Hang Clean vs Power Clean: differenza e confronto

L'esercizio fisico è una parte vitale della vita, e conoscerlo e farlo correttamente è l'aspetto più cruciale.

Quando un sollevatore solleva i pesi dal pavimento verso una posizione di front rack, il movimento viene etichettato come Clean.

Esistono numerose versioni di Clean. Hang Clean e Power Clean sono le varietà preferite di Clean.

Punti chiave

1. "Hang clean" inizia con il bilanciere all'altezza del ginocchio, mentre "power clean" inizia da terra.
2. "Hang clean" enfatizza la seconda fase di trazione, mentre "power clean" si concentra sull'intero sollevamento.
3. Entrambi gli esercizi sviluppano potenza ed esplosività, ma "appendere pulito" è meglio per affinare la tecnica e le transizioni.

Hang Clean e Power Clean

La differenza tra Hang Clean e Power Clean è il metodo. In Hang Clean, l'atleta solleva prima il peso dal pavimento e poi afferra i bilancieri con la forza delle cosce. Hang Clean è una forma Clean e si concentra sull'allenamento della forza. Power Clean, d'altra parte, l'atleta solleva i bilancieri dal pavimento durante ogni ripetizione e scende moderatamente sotto la barra invece di eseguire uno squat completo. 

Hang clean è un movimento esplosivo.

Quando il sollevatore tiene il bilanciere sopra la coscia, i fianchi devono spostarsi leggermente in avanti, affondare sotto la barra e scendere in una posizione di squat completa prima di completare il movimento (sollevando il peso). In questo esercizio, solleviamo il peso direttamente dall'anca.

Aiuta a rendere potenti i muscoli dei glutei e migliora la seconda parte complessiva dell'esercizio pulito.
L'hang clean non è un evento competitivo ma è uno degli esercizi preparatori eseguiti prima di un evento di sollevamento pesi.

Gli atleti che non hanno precedenti esperienze con questo esercizio non dovrebbero praticarlo da soli, poiché può essere brutale e pericoloso. 

Power Clean, come suggerisce il nome, riguarda più il rafforzamento. Si concentra su meno peso e più su una gamma di movimento assoluta.

Il primo tiro, che è uno stacco, si concentra sulla posizione dorsale. Il secondo tiro è un clean esplosivo e serve a sollevare il peso nella posizione del rack anteriore.

Per i sollevatori, la pulizia elettrica è l'esercizio perfetto. Ha una varietà superiore per concentrarsi sulla potenza e persino sul tempismo di pratica.

Tavola di comparazione

Parametri di confronto	Appendi pulito	Power Clean
Squat	La posizione dello squat è completata.	La postura tozza non è completa.
Sincronizzazione	Il tempismo non migliora molto.	Il tempismo migliora molto.
Peso	Ha bisogno di molto peso.	Non è necessario molto peso.
Aspetto pulito	Aiuta molto l'aspetto pulito.	Non aiuta molto con l'aspetto pulito.
Forza del braccio	La forza di trazione delle braccia è elevata.	La forza di trazione delle braccia non è molto elevata.

Cos'è un Hang Clean?

L'esercizio Hang Clean funziona su molti gruppi muscolari. Quando esegui questo esercizio, devi guardare il peso corretto che puoi sollevare, a seconda della tua forma fisica.

Mentre pratichi questa versione di Clean, devi mantenere i fianchi e il core impegnati. Richiede un movimento costante e, per avere un impatto maggiore, puoi mettere in pausa ogni postura. 

Modifiche di Hang Clean:

1. Squat frontale – L'esecuzione dell'esercizio mentre si tengono i pesi in una posizione di rack anteriore ferma tiene a bada l'esplosività della pratica. È ottimo per i principianti che cercano di saperne di più sui movimenti avanzati.
2. Posture varie – Prima di passare alla postura avanzata, si possono provare diverse posizioni per lavorare su altri muscoli. 
3. Tiro alto – Se sollevi i pesi all’altezza del petto prima di esercitare pressione sulle cosce, lo stress causato ai polsi può ridursi. 

Valutando la crescita della forza e la forza di trazione sviluppate:

È necessario un potente movimento dell'anca poiché il peso ricade sui fianchi. Questo esercizio aiuta ad aumentare la potenza e il movimento richiesti dal corpo per praticarlo con successo.

Attiva la postura inferiore del corpo e fa lavorare tutto il corpo.

Durante la seconda metà dell'esercizio, viene richiesta molta forza di trazione. Praticare Hang Clean aiuterà ad aumentare la forza delle nostre braccia.

La forza di trazione complessiva sviluppata è significativa. 

Transizione osservata:

Un Full Clean è ciò che gli atleti desiderano ottenere dopo ore di pratica di tutte le varianti di Clean. È vantaggioso per gli atleti che desiderano il perfetto Clean and Jerk per eventi internazionali.

Concentrarsi sul perfezionamento di Hang Clean può essere un trampolino di lancio per ottenere una pulizia completa. Aiuta anche a migliorare i tempi. 

 Cos'è PowerClean?

Il Power Clean è un potente esercizio di rafforzamento muscolare.

Pieghi la parte inferiore del corpo e ti avvicini ai pesi mentre li sollevi, e afferri i pesi con i pollici spinti sotto le altre dita (Hook Grip).

È una forma avanzata di esercizio di potenza. È l'esercizio perfetto da eseguire se vuoi essere un atleta olimpico. 

Modifiche di Power Clean:

1. Deadlifts – Per perfezionare il power clean, puoi prima migliorare la tua capacità di eseguire correttamente le ripetizioni degli stacchi. 
2. Box Jumps – Un altro modo per migliorare la tua abilità di power clean jumping è praticare diverse ripetizioni di box jump.
3. Hang pulisce – Poiché gli hang clean richiedono molta forza ed energia, perfezionare una mossa così avanzata è vantaggioso per i power clean.
4. Sumo Deadlift High Pull – Aiuta a concentrarsi sui muscoli. Aiuta anche ad avere una migliore concentrazione durante il sollevamento pesi. 

Valutando la crescita della forza e la forza di trazione sviluppate:

L'esercizio Power Clean aiuta ad aumentare la potenza poiché sono coinvolti i gruppi muscolari di tutto il corpo.

Come sollevatore in power clean, devi sollevare i bilancieri dal pavimento e guidarli dinamicamente nella posizione del rack anteriore.

Aiuta nella crescita della forza con il tempo e la pratica, e se stai cercando di migliorare la tua forza, è l'esercizio perfetto. 

L'intero esercizio si concentra sul rafforzamento delle braccia e sul sollevamento dinamico dei pesi. Il tempismo e l'aggressività sono cruciali per un perfetto power clean. 

Transizione osservata:

L'esercizio power clean mira a padroneggiare il clean and jerk. Tuttavia, la parte pulita della routine clean and jerk dipende dal perfezionamento dell'hang clean.

Il potere pulisce e sviluppa la nostra capacità di salto e rende il nostro corpo più forte. Con una pratica corretta, i power clean aiutano a costruire la forza dinamica per sollevare pesi. 

Principali differenze tra Hang Clean e Power Clean

1. Nell'hang clean c'è una posizione di front squat. Nel power clean la posizione di squat non è completata da un sollevatore. 
2. Hang clean ha bisogno di più peso. I power clean non richiedono molto peso. 
3. Hang Clean è perfetto per l'aspetto Clean di Clean and Jerk. I power clean si dimostrano utili nella prima metà del Clean and Jerk. 
4. Hang cleans non aiuta molto nel miglioramento del fattore tempo. I power clean aiutano a migliorare i tempi di pulizia.
5. Hang pulisce aiuta a migliorare la forza di trazione. I power clean aiutano anche a migliorare la forza di trazione, ma non tanto quanto gli hang clean.

Bibliografia

1. https://search.proquest.com/openview/8bd57f91fb9fb714830f08fbaf4a7ab0/1?pq-origsite=gscholar&cbl=30912
2. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2009/06000/Progressing_From_the_Hang_Power_Clean_to_the_Power.8.aspx