Deadlifts đã được nhân loại biết đến như là vua của các bài tập trong một thời gian dài. Deadlift chủ yếu có hai loại – Conventional Deadlift và Romanian deadlift. Chúng thường được thực hành tương ứng vào ngày quay lại và ngày chân. Hai biến thể này nhắm vào các nhóm cơ khác nhau do phạm vi chuyển động của chúng.
Các nội dung chính
- Deadlifts truyền thống bắt đầu với trọng lượng trên mặt đất, trong khi deadlifts Rumani bắt đầu từ tư thế đứng.
- Deadlifts chủ yếu nhắm vào chuỗi sau, trong khi Romanian deadlifts nhấn mạnh vào gân kheo và cơ mông.
- Hình thức phù hợp là rất quan trọng trong cả hai bài tập để ngăn ngừa chấn thương và tối đa hóa sự tham gia của cơ bắp.
Deadlift vs Romania Deadlift
Sự khác biệt giữa hai loại này là deadlift tập trung vào lưng và được các vận động viên thực hiện vào ngày nghỉ của họ, trong khi Romanian deadlift tập trung vào cơ mông và gân kheo, vì vậy có thể thấy nó được các vận động viên thực hiện vào ngày tập chân của họ.
Deadlift cũng phổ biến như deadlift thông thường hoặc deadlift truyền thống. Đây là một trong số ít các bài tập liên quan đến hầu hết mọi bộ phận cơ thể nói chung. Deadlift thông thường bắt đầu với phạm vi chuyển động đồng tâm, tức là hướng lên trên. Nhắm vào nhiều nhóm cơ, bài tập tổng hợp này được các vận động viên sử dụng để tác động lên lưng.
Trong khi Romanian và deadlifts chân cứng là các bài tập gần như giống nhau, thì Romanian deadlifts bắt đầu với một phạm vi chuyển động lệch tâm, tức là chuyển động đi xuống. Các vận động viên thực hiện bài deadlifts của Romania vào những ngày chạy bộ vì nó hoạt động tốt nhất trên gân kheo và cơ mông. Nhiều vận động viên đã xem xét đáng kể bài tập này để tăng cường sức mạnh của họ ở gân kheo.
Bảng so sánh
| Các thông số so sánh | Deadlift | Rumani Deadlift |
|---|---|---|
| nhóm cơ | Hình thức deadlift này tập trung vào gân kheo và cơ mông. | Hình thức deadlift này tập trung vào bắp tay, cơ bẫy, cơ xô, cơ lõi, cơ mông và cơ tứ đầu. |
| Phạm vi của chuyển động | Bài tập này coi trọng phạm vi chuyển động đồng tâm hơn, đó là chuyển động đi lên của thanh | Bài tập này đặt nhiều áp lực lên chuyển động lệch tâm, tức là chuyển động đi xuống của thanh |
| Khả năng bị thương | Khi thực hiện các động tác nặng, deadlift thông thường là một bài tập rủi ro hơn so với Romanian deadlift, bởi vì bài tập này là một trong những bài tập tốt nhất để đẩy giới hạn của cơ thể | Nếu được thực hiện với đúng hình thức và trọng lượng nhẹ hơn, bài tập này có thể an toàn hơn so với deadlift thông thường |
| Biến thể | Tốt hơn là thực hiện deadlift thông thường với thanh tạ vì đây là bài tập tổng hợp liên quan đến nhiều cơ. | Nó có thể được thực hiện với thanh tạ, quả tạ, bóng Bosu, thanh bẫy, v.v. |
| Thiết bị bổ sung | Trong các cuộc thi, deadlifts thông thường được thực hiện trong một bộ đồ đặc biệt, giúp giữ cho cơ thể săn chắc và cung cấp thêm sức mạnh | Hình thức deadlift này không cần thêm bất kỳ thiết bị nào và có thể được thực hiện bình thường, với điều kiện là tư thế đúng |
Deadlift là gì?
Deadlift thông thường là một trong những bài tập cơ bản nhất được thực hiện trong phòng gym. Đó là một bài tập cổ điển cũng được thực hiện trong thời đại này với sự nhiệt tình tương tự. Deadlift thông thường cũng được thực hiện bởi các vận động viên đang tập luyện dựa trên sức mạnh của họ vì ở đây, người ta có thể nâng nặng hơn so với deadlift Romania.
Lịch sử của deadlift bắt nguồn từ những năm 1700 khi một vận động viên mạnh mẽ người Anh, Thomas Topham, nổi tiếng với những thành tích kỳ lạ về sức mạnh trong bài tập nâng tạ. Nhà tiên phong về sức mạnh người Đức Hermann Goerner đã gây được nhiều sự chú ý với hành động chiến đấu với một con voi, cử tạ nặng 793 lb và cử tạ bằng một tay nặng 727 lbs đã giúp anh ta đạt được rất nhiều thành tích nổi bật.
Cơ chế này có thể được chia thành ba phần: thiết lập, ổ đĩa ban đầu và khóa. Quá trình thiết lập bao gồm tải lên các cơ như cơ mông lớn, cơ nhị đầu đùi, cơ bán gân, v.v., lệch tâm trong khi các cơ thắt lưng co bóp đẳng trường để ổn định cột sống.
Động tác này bao gồm đẩy gót chân và duy trì xương bả vai ấn xuống và lưng dài, căng để tránh chấn thương. Sau đó đến khóa cuối cùng. Để các cơ của cột sống thắt lưng và bụng hoạt động song song với cơ mông, người ta phải hoàn toàn cương cứng với cột sống trung lập và phần hông mở rộng mạnh mẽ.
Romanian Deadlift là gì?
Romanian deadlift là lựa chọn phù hợp nếu vận động viên bị đau lưng mà vẫn muốn thực hiện deadlift. Đây là một bài tập không gây hại cho lưng dưới và tập trung nhiều hơn vào cơ mông và gân kheo. Nó kích hoạt các cơ gập hông và tăng khả năng vận động của hông.
Đúng như tên gọi, hình thức deadlift này được phát minh hay đúng hơn là được phổ biến bởi vận động viên cử tạ người Romania Nicu Vlad, một vận động viên từng đoạt huy chương Olympic. Điều này chứng tỏ Romanian deadlift không chỉ là bài tập chỉ dành cho một số người đam mê thể hình mà còn ở bất kỳ hình thức thể thao nào để duy trì sức mạnh của đôi chân.
Cách đúng để thực hiện động tác Romanian deadlift là bắt đầu với thanh đòn và nắm chặt nó bằng lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, nâng thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt với hông và gân kheo nguyên vẹn.
Trong quá trình này, vận động viên có thể uốn cong lưng ở một mức độ nào đó, nhưng hai chân phải thẳng. Để kết thúc, thanh được kéo lên phía trước đùi bằng một chuyển động cho đến khi cột sống tạo thành một góc 90 độ với mặt đất.
Sự khác biệt chính giữa Deadlift và Romanian Deadlift
- Bài tập deadlift thông thường tập trung vào cơ lưng xô, lưng dưới, cơ thang và cơ trung tâm, trong khi bài tập deadlift kiểu Romania tập trung nhiều hơn vào cơ gân kheo và cơ mông.
- Phạm vi đại diện khi thực hiện deadlift có thể thay đổi từ 1-15, trong khi phạm vi đại diện của Romanian deadlift nên là 10-12.
- Deadlift thông thường là một bài tập tổng hợp có thể được thực hiện trong bài tập xoay vòng, bài tập 5×5, bài tập cơ cụ thể (lưng) và các bài tập khác, trong khi bài tập Romania deadlift không nên được thực hiện quá hai lần một tuần.
- Deadlift có thể được thực hiện với mức tạ nặng hơn, như các vận động viên ưa thích, nhưng Romanian deadlift nên được thực hiện với mức tạ nhẹ hơn so với trước đây.
- Đôi khi, hình thức thực hiện một bài deadlift thông thường có thể bị bỏ qua, trong khi với bài Romanian deadlift, việc duy trì đúng hình thức là điều kiện tiên quyết.
Tôi đã nỗ lực rất nhiều để viết bài đăng trên blog này nhằm cung cấp giá trị cho bạn. Nó sẽ rất hữu ích cho tôi, nếu bạn cân nhắc chia sẻ nó trên mạng xã hội hoặc với bạn bè/gia đình của bạn. CHIA SẺ LÀ ♥️
