Povlačenje uvis protiv podizanja brade: razlika i usporedba

Tjelovježba se smatra vrlo važnom za cjelokupni razvoj tijela. To je tjelesna aktivnost koja održava zdravlje i održava naše tijelo u formi.

Vježbe se izvode u različite svrhe za razvoj mišića, poboljšanje snage, poboljšanje zdravlja, za atletiku ili jednostavno za uživanje.

Mnogi ljudi vole vježbati na otvorenom jer su u interakciji i druženju u grupama što im pomaže da unaprijede svoje wellness. Pull Up i Chin Up su vježbe za mišiće.

Ključni za poneti

1. Zgibovi koriste pronairani (preko ruke) hvat, dok zgibovi koriste supinirani (dole) hvat.
2. Zgibovi primarno ciljaju latissimus dorsi mišiće, dok zgibovi više angažiraju bicepse i prsne mišiće.
3. Zgibovi su lakši zbog veće angažiranosti bicepsa i prsnih mišića.

Povlačenje uvis protiv podizanja brade

Povlačenje je vježba koja uključuje hvatanje vodoravne šipke gornjim hvatom (dlanovi okrenuti od tijela) i povlačenje tijela prema gore dok brada ne dosegne ili prijeđe šipku. Zgib je vježba koja uključuje hvatanje vodoravne šipke donjim hvatom (dlanovi okrenuti prema tijelu) i povlačenje tijela prema gore dok brada ne prijeđe šipku.

Vježba Pull Up naziva se Vježba zatvorenog kinetičkog lanca jer su u ovoj vježbi ruke i stopala fiksirane u jednom položaju u prostoru i ne mogu se pomicati.

U ovoj vježbi potrebna je snaga gornjeg dijela tijela za guranje tijela prema gore. Ramena su abducirana, laktovi su savijeni, a zatim ispruženi kako bi se približili trupu.

Povlačenje koristi mišiće kao što su biceps brachii i latissimus dorsi.

Vježba za zgibove radi se za jačanje mišića, što pomaže u ispružanju ramena i savijanju laktova. Dok radite zgib, dlanovi trebaju biti okrenuti prema tijelu.

To je jedan od oblika povlačenja samo kod kojeg se tijelo podiže do brade, odnosno daje se naziv zgib. Glavni cilj zgiba je napraviti biceps što ga čini drugačijim od zgiba.

Tabela za usporedbu

Parametri usporedbe	Povući	Glavu gore
Najbolje za	izgradnja gornjeg dijela leđa, postizanje V-oblika	jačanje latusa i bicepsa i oblikovanje velikih ruku.
Drška	Proniran	Supiniran
Aktivacija zamke	Bolje	najgore
Aktivacija bicepsa	najgore	Bolje
Mišić	lats, teres major, romboidi, biceps, core	biceps, lat, podlaktica, ramena, core

Što je Pull Up?

Riječ 'povlačenje' koristi se od 1970. kada se vježbalo s utegom. Naziva se i vježba povlačenja otvorenog lanca.

Danas je popularno poznat kao uspravni i sagnuti veslanje.

Povlačenja su pronirana, što znači da su dlanovi okrenuti u stranu, a Guinnessov svjetski rekord je čak napravio razliku između povlačenja i brade prema hvatu.

Povlačenje se uvijek koristi za testiranje fizičke snage gornjeg dijela tijela. Ova vrsta vježbi češća je u vojnim službama jer postoji test za provjeru kondicije tijela.

U mnogim dijelovima svijeta zgibovi se koriste u vojnim testovima prema raznim normama.

Postoje različite vrste varijacija u izvođenju povlačenja kao što su standardno, s utezima, mješoviti hvat, jedna ruka, jedna ruka, kipping, prsna kost brade, mišići gore, ležeći položaj itd.

Koriste se mišići raznih dijelova tijela, kao što su laktovi, ramena, lopatica i prsti, kroz koje se vrši adukcija, ekstenzija i izometričke dolazi do fleksije. Deltoid, Pectoralis major, Infraspinatus,

Teres minor, Teres major itd. su odgovorni. Hvat igra vrlo važnu ulogu pri držanju i hvatanju šipke.

Širina hvata također varira ovisno o vrsti povlačenja koje pojedinac radi.

Što je Chin Up?

Zgib je nova terminologija koja je postala istaknuta. To je jedan od oblika povlačenja.

Naziv chin-up dolazi od načina na koji možete podići bradu u odnosu na položaj šipke ili hvat kojim držite šipku. U ovoj vježbi, pojedinac mora prebaciti bradu preko šipke bez dodirivanja.

Vježbe koje se izvode u zgibovima pomažu u ekstenziji bicepsa. Muškarci mogu lakše raditi zgibove od žena jer imaju jače bicepse i a težište. To je opći pogled.

Ali to ne znači da zgibove ne mogu raditi žene. Može se postići supinacijom, tj. dlanom okrenutim prema hvatištu. Zgibovi imaju različite oblike. Mogu se izvoditi pomoću gimnastičkih prstenova, rotirajućih ručki ili utega.

Glavni cilj Chin-up-a je biceps, a koristi i mišiće poput latissimus dorsi mišića. Postoje varijacije zgibova kao što su zgibovi s utezima, zgibovi s jednom rukom, zgibovi s jednom rukom, zgibovi za kralježnicu, sternalni zgibovi itd.

Za izvođenje vježbi zgibova potrebna je posebna vrsta treninga. Također pomaže u povećanju vašeg učinka.

Mjeri se na različite načine, kao što je broj ponavljanja u određenom vremenskom intervalu, broj ponavljanja s ukupnom težinom (tjelesna težina + dodatna težina i broj ponavljanja bez dodirivanja poda.

Šipke u koje se ugrađuju zgibovi postavljene su i na igralištima za djecu kako bi svoje tijelo prilagodili. 

Glavne razlike između povlačenja i podizanja brade

1. Pull Up je najbolji za izgradnju gornjeg dijela leđa i postizanje željenog V-oblika, budući da se odnosi na snagu gornjeg dijela tijela. Zgibovi su najbolji za povećanje ruku, posebno za bicepse i latove.
2. Hvat kod povlačenja je pronatiran, tj. dlan je okrenut u stranu. Hvatovi u podizanju brade su supinirani, tj. dlanovi su okrenuti prema.
3. Pull Up ima bolju aktivaciju zamke. Chin-up ima najgoru aktivaciju zamke.
4. Povlačenje ima najlošiju aktivaciju bicepsa. Chin-up ima bolju aktivaciju bicepsa jer mu je glavni cilj jačanje bicepsa.
5. Mišići uključeni u zgibove su lats, teres major, romboidi, biceps, core itd. Mišići uključeni u zgibove su biceps, lat, podlaktica, ramena, core itd.

Reference

1. https://search.proquest.com/openview/118f44a7b35e76ad252aa5a557e70197/1?pq-origsite=gscholar&cbl=4718
2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327841MPEE0502_1

Zadnje ažuriranje: 04. kolovoza 2023