عرفت Deadlifts للبشرية بأنها ملك التمرينات لفترة طويلة. تتكون الرفعة المميتة أساسًا من نوعين - الرافعة المميتة التقليدية والرافعة المميتة الرومانية. تم ممارستها بشكل شائع في يوم الظهر ويوم الساق ، على التوالي. يستهدف هذان النوعان مجموعات مختلفة من العضلات بسبب نطاق حركتها.
الوجبات السريعة الرئيسية
- تبدأ الرافعات المميتة التقليدية بالثقل على الأرض ، في حين تبدأ الرافعات المميتة الرومانية من الوقوف.
- تستهدف Deadlifts بشكل أساسي السلسلة الخلفية ، بينما تؤكد deadlifts الرومانية على أوتار الركبة والأرداف.
- الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية في كلا التمرينين لمنع الإصابة وزيادة مشاركة العضلات.
Deadlift مقابل الرفعة المميتة الرومانية
الفرق بين الاثنين هو أن الرفعة المميتة تركز على الظهر ويؤديها الرياضيون في يوم ظهورهم ، بينما تركز الرفعة المميتة الرومانية على الألوية وأوتار الركبة ، بحيث يمكن رؤيتها من قبل الرياضيين في يوم ساقهم.
تحظى الرفعة المميتة بشعبية كبيرة أيضًا باعتبارها الرفعة المميتة التقليدية أو الرفعة المميتة التقليدية. إنها واحدة من التمارين القليلة التي تشمل كل أجزاء الجسم تقريبًا بشكل عام. تبدأ الرفعة المميتة التقليدية بنطاق متحد المركز من الحركة، أي إلى الأعلى. يستهدف هذا التمرين المركب أكثر من مجموعة من العضلات، ويستخدمه الرياضيون للعمل على ظهورهم.
في حين أن الرفعة المميتة الرومانية وذات الأرجل الصلبة هي نفس التمارين تقريبًا ، فإن الرفعة المميتة الرومانية تبدأ بمدى غريب الأطوار من الحركة ، أي الحركة الهبوطية. يقوم الرياضيون بأداء تمرين الرفع المميت الروماني في أيام الساق لأنه يعمل بشكل أفضل على أوتار الركبة والأرداف. اعتبر العديد من الرياضيين هذا التمرين بشكل كبير لتعزيز قوتهم في أوتار الركبة.
جدول المقارنة
| معلمات المقارنة | الرفعة المميتة | Deadlift الرومانية |
|---|---|---|
| مجموعة العضلات | يركز هذا الشكل من الرفعة المميتة على أوتار الركبة والأرداف. | يركز هذا الشكل من الرفعة المميتة على العضلة ذات الرأسين ، والفخاخ ، واللاتس ، واللب ، والألوية ، والرباعية. |
| نطاق الحركة | يولي هذا التمرين أهمية أكبر للنطاق المتحد المركز للحركة ، أي الحركة الصاعدة للشريط | يضع هذا التمرين مزيدًا من الضغط على الحركة اللامتراكزة ، أي الحركة الهبوطية للشريط |
| فرص الاصابة | أثناء القيام بأداء ثقيل ، تعتبر الرفعة المميتة التقليدية تمرينًا أكثر خطورة مقارنةً بالرافعة المميتة الرومانية ، لأن هذا التمرين هو أحد أفضل التمارين لدفع حدود الجسم | إذا تم إجراؤه بالشكل الصحيح وأوزان أخف ، يمكن أن يكون هذا التمرين أكثر أمانًا من الرفعة المميتة التقليدية |
| المتغيرات | من الأفضل أداء تمرين الرفع المميت التقليدي باستخدام الحديد لأنه تمرين مركب يشمل عضلات متعددة. | يمكن إجراؤها باستخدام الحديد ، الدمبل ، كرة Bosu ، شريط المصيدة ، إلخ. |
| معدات اضافية | في المسابقات ، يتم تنفيذ الرفع المميت التقليدي ببدلة خاصة ، مما يحافظ على الجسم مشدودًا ويوفر بعض القوة الإضافية | لا يحتاج هذا الشكل من الرفعة المميتة إلى أي معدات إضافية ويمكن إجراؤه بشكل طبيعي ، نظرًا لأن الموقف صحيح |
ما هو Deadlift؟
يعد تمرين الرفعة المميتة التقليدي أحد التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية. إنه تمرين قديم يتم إجراؤه في هذا العصر أيضًا بنفس الحماس. يتم تنفيذ الرفعة المميتة التقليدية أيضًا من قبل الرياضيين الذين يعملون على تعزيز قوتهم لأنه هنا، يمكن للمرء رفع أثقل مقارنة بالرفعة المميتة الرومانية.
يعود تاريخ الرفعة المميتة إلى القرن الثامن عشر الميلادي عندما كان الرجل البريطاني القوي، توماس توفام، مشهورًا بمآثر القوة الغريبة في مصاعد الحزام. حصل رائد القوة الألماني هيرمان جويرنر على الكثير من الشهرة من خلال أعماله في قتال فيل، والرفع المميت 1700 رطلاً، والرفع المميت بيد واحدة 793 رطلاً مما ساعده على اكتساب الكثير من الشهرة.
يمكن تقسيم الآلية إلى ثلاثة أجزاء: الإعداد ، والمحرك الأولي ، والإغلاق. يتضمن الإعداد تحميل عضلات مثل الألوية الكبيرة ، العضلة ذات الرأسين الفخذية ، نصف الوترية ، وما إلى ذلك ، بشكل غريب الأطوار بينما عضلات العقد القطنية متساوية القياس لتثبيت العمود الفقري.
تتضمن عملية الدفع دفع الكعبين والحفاظ على لوح الكتف مكتئبًا وظهرًا طويلًا متوترًا لتجنب الإصابة. ثم يأتي الإغلاق النهائي. لإشراك عضلات العمود الفقري القطني والبطن جنبًا إلى جنب مع الألوية ، يجب أن يكون المرء منتصبًا تمامًا مع عمود فقري محايد وامتداد قوي للورك.
ما هي الرفعة المميتة الرومانية؟
الرفعة المميتة الرومانية هي الخيار الصحيح إذا كان الرياضي يعاني من آلام في الظهر ولا يزال يرغب في أداء تمرين الرفعة المميتة. إنه تمرين لا يؤذي أسفل الظهر ويركز أكثر على المؤخرة وأوتار الركبة. ينشط عضلات الورك ويزيد من حركة الوركين.
كما يوحي الاسم ، تم اختراع هذا الشكل من الرفعة المميتة أو بالأحرى جعله شائعًا بواسطة رافع الأثقال الروماني نيكو فلاد ، الحاصل على ميدالية أولمبية. هذا يثبت أن الرفعة المميتة الرومانية ليست فقط تمرينًا يمكن أن يؤديه فقط بعض عشاق اللياقة البدنية ولكن أيضًا في أي شكل من أشكال الرياضة للحفاظ على قوة الساقين.
الطريقة الصحيحة لأداء الرفعة المميتة الرومانية هي البدء بالقضيب والإمساك به مع راحة اليد لأسفل. بعد ذلك ، ارفع الشريط بالقرب من الجسم قدر الإمكان مع الحفاظ على سلامة الوركين وأوتار الركبة.
في هذه العملية ، يمكن للرياضي ثني الظهر إلى حد ما ، ولكن يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. للانتهاء من ذلك ، يتم سحب الشريط أمام الفخذين بحركة واحدة حتى يصبح العمود الفقري بزاوية 90 درجة مع الأرض.
الاختلافات الرئيسية بين Deadlift و Deadlift الرومانية
- تركز الرفعة المميتة التقليدية في الغالب على عضلات البطن وأسفل الظهر وشبه المنحرف والعضلات الأساسية ، بينما تركز الرفعة المميتة الرومانية بشكل أكبر على أوتار الركبة والأرداف.
- يمكن أن يختلف نطاق rep أثناء أداء deadlift من 1 إلى 15 ، بينما يجب أن يكون نطاق rep من deadlift الرومانية 10-12.
- الرفعة المميتة التقليدية هي تمرين مركب يمكن إجراؤه في التدريب الدائري، والتدريب 5 × 5، وتدريب العضلات الخاصة (الظهر)، وغيرها، في حين لا ينبغي إجراء الرفعة المميتة الرومانية أكثر من مرتين في الأسبوع.
- يمكن أداء الرفعة المميتة بأوزان أثقل ، حسب ما يفضله الرياضيون ، ولكن يجب أداء الرفعة المميتة الرومانية بأوزان أخف مقارنة بالأولى.
- في بعض الأحيان ، يمكن التغاضي عن شكل أداء الرفعة المميتة التقليدية ، بينما في حالة الرفعة المميتة الرومانية ، يعد الحفاظ على الشكل الصحيح شرطًا مسبقًا.
لقد بذلت الكثير من الجهد في كتابة منشور المدونة هذا لتقديم قيمة لك. سيكون مفيدًا جدًا بالنسبة لي ، إذا كنت تفكر في مشاركته على وسائل التواصل الاجتماعي أو مع أصدقائك / عائلتك. المشاركة هي ♥ ️
