Hiilihydraatit ovat kehomme pääasiallinen energianlähde. Kroonisten sairauksien riskin vähentämiseksi ja päivittäisten ravitsemustarpeiden täyttämiseksi ihmisten tulisi kuluttaa 45–65 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista.
Hiilihydraatteja on saatavilla laajassa valikoimassa sekä hyviä että huonoja ruokia, mikä tekee niistä kiistanalaisen kysymyksen. Ne voidaan luokitella yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi sekä hyviksi tai huonoiksi.
Keskeiset ostokset
- Hyviä hiilihydraatteja löytyy kokonaisista, jalostamattomista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljatuotteista, kun taas huonoja hiilihydraatteja löytyy jalostetuista, sokeripitoisista ruoista.
- Hyvissä hiilihydraateissa on paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, kun taas huonoissa hiilihydraateissa on paljon kaloreita ja vähän ravintoaineita.
- Hyvien hiilihydraattien nauttiminen edistää vakaata verensokeritasoa ja yleistä terveyttä, kun taas huonojen hiilihydraattien liiallinen kulutus voi johtaa painonnousuun ja terveysongelmiin.
Hyvät hiilihydraatit vs huonot hiilihydraatit
Hyviä hiilihydraatteja, tunnetaan myös nimellä monimutkaiset hiilihydraatit, sulavat hitaasti, mikä vapauttaa tasaisesti energiaa ja pitää verensokeritasot vakaana. Huonot hiilihydraatit, jotka tunnetaan myös nimellä yksinkertaiset hiilihydraatit, sulavat nopeasti, mikä johtaa nopeaan verensokeritason nousuun, jota seuraa kolari.
Hyvät hiilihydraatit ovat vähän kaloreita ja runsaasti ravintoaineita. Ne eivät sisällä puhdistettua sokeria, ovat vähän suolaa ja rasvaa ja sisältävät runsaasti kuitua.
Terveet jyvät, kuten ruskea riisi, tattari ja linssit, sekä palkokasvit ovat esimerkkejä hyvistä hiilihydraateista.
Huonot hiilihydraatit sisältävät runsaasti kaloreita, mutta niistä puuttuu ravintoaineita. Niissä on myös runsaasti suolaa, rasvaa ja kolesterolia ja vähän kuitua.
Kuppikakkuja, kakkuja, keksejä, ja munkit ovat esimerkkejä huonoista hiilihydraateista, samoin sokeripitoiset juomat, keinotekoiset makeutusaineet ja lisättyä sokeria sisältävät tuotteet, kuten suklaat ja virvoitusjuomat.
Vertailu Taulukko
| Vertailun parametrit | Hyviä hiilihydraatteja | Huonot hiilihydraatit |
|---|---|---|
| Määritelmä | Ne tarjoavat lisäenergiaa, terveydellisiä etuja ja tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. | Hiilihydraatteja, joista monet tärkeät ravintoaineet on poistettu, kutsutaan huonoiksi hiilihydraateiksi. |
| Muut nimet | Monimutkaiset hiilihydraatit | Yksinkertaiset hiilihydraatit |
| Otto | Sitä käsitellään hitaasti | Se prosessoidaan nopeammin kuin hyvät hiilihydraatit |
| Kuitu | Paljon kuitua | Vähän kuitua |
| Sokeritaso veressä | Pitää verensokeritasot vakaana | Nostaa nopeasti verensokeria. |
| Terveysvaara | Alhainen kroonisen sairauden riski | Suuri riski sairastua kroonisiin sairauksiin |
| Tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet | Runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita | Ei sisällä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. |
| Lähteet | Täysjyväviljaa, hedelmiä ja vihanneksia mm | Valkoiset jauhot, valkoinen leipä ja valkoinen riisi jne., |
Mitä ovat hyvät hiilihydraatit?
Hyviä hiilihydraatteja (kompleksihiilihydraatteja) pidetään "terveellisinä", koska ne sisältävät pidempiä glukoosimolekyylejä, joiden hajoaminen kestää kauemmin.
Ruoat, jotka koostuvat enimmäkseen jalostetuista hiilihydraateista, leivonnaisista ja juomista, tarjoavat alkuenergian, mutta ne imeytyvät nopeasti ja nostavat verensokeria.
Tämä johtaa sokerin jälkeiseen lamaan, jonka saatat tuntea ja tunnet nälkää uudelleen pian sen jälkeen. Koska hyvillä tai monimutkaisilla hiilihydraateilla on suurempi molekyylirakenne, niiden hajoaminen kestää kauemmin. Paremmissa on myös paljon kuitua, joka auttaa ruokaa kulkemaan hitaasti ruoansulatuskanavan läpi.
[Verensokerin hallinnan] lisäksi hyvät hiilihydraatit sisältävät usein kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, joita yksinkertaiset hiilihydraatit eivät.
Liukoinen kuitu, jota on monimutkaisissa hiilihydraateissa, kuten omenoissa ja kaurassa, voi auttaa vähentämään LDL-kolesterolia eli "pahaa" kolesterolia.
Runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät tuotteet sisältävät enemmän elintärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien kuidut ja B-vitamiinit, kuin ruoat, joissa on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, jos valitset täysjyvätuotteita puhdistetun tärkkelyksen sijaan.
Syö 25-35 g kuitua päivittäin auttaa sinua laihtumaan ja pysymään poissa pitkällä aikavälillä. Monimutkaiset hiilihydraatit voivat olla ravitseva osa mitä tahansa ateriaa tai välipalaa.
Voit aina yhdistää ne korkealaatuiseen proteiiniin energian ja kylläisyyden lisäämiseksi.
Mitä ovat huonot hiilihydraatit?
Keho käsittelee helposti huonot hiilihydraatit (yksinkertaiset hiilihydraatit) ja kulutetaan energiaksi. Yksinkertaisia tai huonoja hiilihydraatteja voi löytyä elintarvikkeista, kuten hedelmistä, maidosta ja maitotuotteista.
Niitä voi olla myös sokerissa ja jalostetuissa makeisissa, kuten makeisissa, pöytäsokerissa, siirapeissa ja virvoitusjuomissa.
Pahat tai yksinkertaiset, tunnetaan sokereina, koostuvat pienemmistä molekyyliketjuista ja ovat helpommin sulavia kuin monimutkaiset hiilihydraatit.
Koska elimistö imee ne suhteellisen helposti, ohutsuolen entsyymit tuhoavat ne ennen kuin ne pääsevät verenkiertoon.
Kaikki käyttämättä jäänyt sokeri varastoituu rasvaksi, minkä vuoksi paljon lisättyä sokeria sisältävien aterioiden nauttiminen saattaa edistää painon nousua.
Ensimmäinen energian nousu johtuu niin sanotusta "sokeriryypistä", jonka monet ihmiset uskovat tapahtuvan tiettyjen yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten suklaapatukan tai sokeripitoisen juoman, nauttimisen jälkeen.
Jotkut yksinkertaiset hiilihydraatit löytyvät ravitsevista aterioista, kuten maidosta ja kokonaisista hedelmistä, jotka sisältävät erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita.
Tietyissä olosuhteissa nämä vähemmän terveelliset, yksinkertaiset hiilihydraatit voivat olla edullisia. Esimerkiksi monet urheilujuomat sisältävät paljon sokeria. Tuottajat markkinoivat näitä juomia suorituskykyä ja virkistystä parantavina juomina.
Tärkeimmät erot hyvien ja huonojen hiilihydraattien välillä
- Hyvät hiilihydraatit tarjoavat lisäenergiaa, terveydellisiä etuja ja tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Sillä välin hiilihydraatteja, joista on poistettu monet tärkeät ravintoaineet, tunnetaan huonoina hiilihydraatteina, ja ne voivat edistää ahmimista, ylipainoa ja sairauksia, kuten diabetesta.
- Hyviä hiilihydraatteja kutsutaan myös monimutkaisiksi hiilihydraateiksi, kun taas huonoja hiilihydraatteja kutsutaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi.
- Hyvät hiilihydraatit tulevat hitaasti järjestelmiimme, kun taas huonot hiilihydraatit imeytyvät nopeasti.
- Hyvissä hiilihydraateissa on paljon kuitua, kun taas haitallisissa hiilihydraateissa on vähän kuitua.
- Hyvät hiilihydraatit pitävät verensokeritason vakaana, mutta huonot hiilihydraatit nostavat nopeasti verensokeria.
- Hyvillä hiilihydraatilla on pieni riski sairastua kroonisiin sairauksiin, kun taas huonoilla hiilihydraatilla on suuri riski sairastua kroonisiin sairauksiin.
- Hyvissä hiilihydraateissa on enemmän tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta huonot hiilihydraatit eivät sisällä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Täysjyväviljat, hedelmät, vihannekset, pavut ja muut korkeahiilihydraattiset ruoat ovat hyvien hiilihydraattien lähteitä. Valkoiset jauhot, valkoinen leipä, valkoinen riisi, ranskalaiset perunat, spagetti, kakut ja keksit ovat huonoja hiilihydraatteja.
Viimeksi päivitetty: 26. kesäkuuta 2023
Olen tehnyt niin paljon vaivaa kirjoittaakseni tämän blogikirjoituksen tarjotakseni sinulle lisäarvoa. Siitä on minulle paljon apua, jos harkitset sen jakamista sosiaalisessa mediassa tai ystäviesi/perheesi kanssa. JAKAminen ON ♥️
Piyush Yadav on työskennellyt viimeiset 25 vuotta fyysikkona paikallisessa yhteisössä. Hän on fyysikko, joka haluaa tehdä tieteen helpommin lukijoidemme ulottuville. Hän on koulutukseltaan luonnontieteiden kandidaatti ja ympäristötieteiden jatkotutkinto. Voit lukea hänestä lisää hänen sivuiltaan bio-sivu.
Minusta artikkeli oli todella opettavainen. On hienoa tietää erot hyvien ja huonojen hiilihydraattien välillä ja kuinka ne vaikuttavat kehoomme.
Viesti sisältää oivaltavaa tietoa hyvistä ja huonoista hiilihydraateista. Näiden kahden vertailu on hyvin jäsennelty.
Tiedot on todella hyvin selitetty. Vertailutaulukko auttoi minua visualisoimaan tiedot.
Arvostan yksityiskohtaista selitystä. Tämä artikkeli voi auttaa monia ihmisiä tekemään parempia valintoja siitä, mitä he syövät.
Tämä artikkeli antaa hyvän käsityksen hyvien ja huonojen hiilihydraattien vaikutuksista. Suositukset ovat välttämättömiä terveiden elämäntapojen kannalta.
On silmiä avaavaa, kuinka hiilihydraattivalinnallamme voi olla niin suuri vaikutus. Tulen varmasti olemaan tietoisempi siitä, mitä syön.
Artikkeli korostaa eroa hyvien ja huonojen hiilihydraattien välillä. Se menee askeleen pidemmälle kuin aikaisempi kirjallisuus ja antaa esimerkkejä näistä kahdesta.
Hyvä tietää nämä tiedot. Tiedän mitä minun pitäisi nyt välttää.
On erittäin mielenkiintoista oppia eroista hyvien ja huonojen hiilihydraattien välillä, josta monilla ei ole paljoakaan tietoa.