Hang Clean naspram Power Clean: razlika i usporedba

Vježbanje je vitalni dio života, a znati o tome i pravilno ga izvoditi je najvažniji aspekt.

Kada dizač podiže utege s poda prema položaju prednje police, pokret se označava kao čist.

Postoje brojne verzije programa Clean. Hang Clean i Power Clean su omiljene varijante Cleana.

Ključni za poneti

1. 'Hang clean' počinje s utegom u razini koljena, dok 'power clean' počinje s tla.
2. 'Hang clean' naglašava drugu fazu povlačenja, dok se 'power clean' fokusira na cijelo podizanje.
3. Obje vježbe razvijaju snagu i eksplozivnost, ali 'hang clean' je bolji za usavršavanje tehnike i prijelaza.

Hang Clean protiv Power Clean

Razlika između Hang Clean i Power Clean je metoda. U Hang Cleanu dizač prvo podiže uteg s poda, a zatim hvata uteg snagom svojih bedara. Hang Clean je Clean forma i koncentrira se na trening snage. Power Clean, s druge strane, dizač mrtvog dizanja podiže uteg od poda tijekom svakog ponavljanja i umjereno se spušta ispod šipke umjesto da izvede potpuni čučanj. 

Očistiti je eksplozivan pokret.

Kada dizač drži uteg na vrhu bedara, kukovi se trebaju pomaknuti malo naprijed, potonuti ispod šipke i spustiti se u položaj potpunog čučnja prije dovršetka pokreta (podizanja težine). U ovoj vježbi dižemo uteg izravno s kuka.

Pomaže ojačati mišiće gluteuma i poboljšava ukupni drugi dio čiste vježbe.
Hang clean nije natjecateljski događaj, već je jedna od pripremnih vježbi koje se izvode prije a dizanje tegova događaj.

Dizači koji nemaju prethodnog iskustva s ovom vježbom ne bi je trebali vježbati sami jer može biti brutalna i opasna. 

Power Clean, kao što ime sugerira, više se odnosi na jačanje. Fokusiran je na manju težinu i veći opseg kretanja.

Prvo povlačenje, koje je a dizanje, fokusira se na vaš dorzalni položaj. Drugo povlačenje je eksplozivno čišćenje i podizanje težine u položaj prednje police.

Za dizače, power cleaning je savršena vježba. Ima vrhunsku raznolikost za fokusiranje na snagu i čak vježbanje mjerenja vremena.

Tabela za usporedbu

Parametri usporedbe	Hang Clean	Čišćenje napajanja
Čučanj	Stav u čučnju je završen.	Stav u čučnju nije dovršen.
Termin	Vrijeme ne postaje mnogo bolje.	Tajming postaje puno bolji.
Težina	Treba puno težine.	Nije potrebna velika težina.
Čisti aspekt	Puno pomaže čistom aspektu.	Ne pomaže puno s čistim aspektom.
Snaga ruke	Snaga vučenja ruku je povećana.	Snaga potezanja ruku nije mnogo povećana.

Što je Hang Clean?

Hang clean vježba djeluje na mnoge mišićne skupine. Kada izvodite ovu vježbu, morate gledati točnu težinu koju možete podići, ovisno o vašoj kondiciji.

Dok vježbate ovu verziju Clean, morate držati kukove i tjelesnu jezgru angažiranima. Zahtijeva stalno kretanje, a da biste imali veći učinak, možete pauzirati svaki položaj. 

Izmjene Hang Clean-a:

1. Prednji čučanj – Izvođenje vježbe dok držite utege u mirnom položaju s prednje strane drži eksplozivnost vježbe na zaljevu. Izvrstan je za početnike koji pokušavaju naučiti više o naprednim pokretima.
2. Različiti položaji – Prije napredovanja do naprednog držanja, možete isprobati različite položaje za rad na drugim mišićima. 
3. Visoko povlačenje – Ako utege podignete do razine prsa prije pritiska na bedra, stres uzrokovan vašim zapešćima može se smanjiti. 

Procjena rasta sile i razvijene vučne snage:

Snažan pogon kuka je neophodan jer težina pada na kukove. Ova vježba pomaže u povećanju snage i kretanja potrebnih tijelu za uspješno vježbanje.

Aktivira donji položaj tijela i tjera cijelo tijelo na posao.

Tijekom druge polovice vježbe potrebna je velika snaga povlačenja. Vježbanje Hang Clean pomoći će povećati snagu naših ruku.

Ukupna razvijena vučna snaga je značajna. 

Uočeni prijelaz:

Potpuno čišćenje je ono što dizači žele postići nakon sati vježbanja svih varijacija čišćenja. Koristan je za dizače koji žele savršen izbačaj za međunarodna natjecanja.

Fokusiranje na usavršavanje Hang Cleana može biti odskočna daska u postizanju potpunog čišćenja. Čak pomaže u poboljšanju vremena. 

 Što je Power Clean?

Power Clean je moćna vježba za jačanje mišića.

Savijate donji dio tijela i približavate se utezima dok ih podižete, te hvatate utege palčevima gurnutim ispod ostalih prstiju (Hook Grip).

To je napredni oblik vježbe snage. To je savršena vježba za izvođenje ako želite biti olimpijski sportaš. 

Izmjene Power Clean-a:

1. Dizanje – Kako biste usavršili čišćenje snage, prvo možete poboljšati svoju sposobnost izvođenja pravilnih ponavljanja mrtvog dizanja. 
2. skok u kutiju – Još jedan način da poboljšate svoju sposobnost čistog skakanja je vježbanje nekoliko ponavljanja skokova na kutiju.
3. Hang Cleans – Budući da hang cleans zahtijeva puno snage i energije, usavršavanje tako naprednog poteza korisno je za snažna čišćenja.
4. Sumo mrtvo dizanje visoko povlačenje – Pomaže u fokusiranju na mišiće. Čak pomaže u boljem fokusu dok dižete utege. 

Procjena rasta sile i razvijene vučne snage:

Vježba Power Clean pomaže u povećanju snage jer su uključene čitave skupine mišića tijela.

Kao dizač u power cleanu, morate podići uteg s poda i dinamički ga odvesti u prednji položaj.

Pomaže u rastu snage s vremenom i vježbom, a ako želite poboljšati svoju snagu, to je savršena vježba. 

Cijela vježba usmjerena je na jačanje ruku i dinamičko podizanje utega. Vrijeme i agresivnost ključni su za savršeno čisto čišćenje. 

Uočeni prijelaz:

Vježba power clean ima za cilj svladati čisti izbačaj. Međutim, čisti dio rutine čišćenja i trzaja ovisi o usavršavanju hang cleana.

Snaga čisti i razvija našu sposobnost skoka i čini naše tijelo jačim. Uz pravilnu praksu, snažna čišćenja pomažu u izgradnji dinamičke snage za podizanje utega. 

Glavne razlike između Hang Clean i Power Clean

1. U hang clean-u postoji prednji čučanj. Dizač ne dovršava položaj čučnjeva s pogonom. 
2. Hang clean treba veću težinu. Snažna čišćenja ne zahtijevaju veliku težinu. 
3. Hang Clean savršen je za Clean aspekt Clean and Jerk. Dokazano je da snažna čišćenja pomažu u prvoj polovici Clean and Jerk. 
4. Hang cleans ne pomaže mnogo u poboljšanju faktora vremena. Snažna čišćenja pomažu poboljšati vrijeme čišćenja.
5. Hang cleans pomaže poboljšati snagu povlačenja. Snažna čišćenja također pomažu u poboljšanju vučne snage, ali ne toliko kao viseća čišćenja.

Reference

1. https://search.proquest.com/openview/8bd57f91fb9fb714830f08fbaf4a7ab0/1?pq-origsite=gscholar&cbl=30912
2. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2009/06000/Progressing_From_the_Hang_Power_Clean_to_the_Power.8.aspx

Zadnje ažuriranje: 13. srpnja 2023