碳水化合物是我们身体的主要能量供应。 为了降低患慢性病的风险并满足日常营养需求，人们应该从碳水化合物中摄取 45% 到 65% 的卡路里。
碳水化合物存在于各种好的和坏的食物中，这使它们成为一个有争议的问题。 它们可以分为简单或复杂，以及好或坏。
关键精华
- 好的碳水化合物存在于完整的、未加工的食物中，如水果、蔬菜和全谷物，而坏的碳水化合物存在于加工过的含糖食物中。
- 好的碳水化合物富含纤维、维生素和矿物质，而坏的碳水化合物则热量高、营养成分低。
- 食用优质碳水化合物可促进稳定的血糖水平和整体健康，而过量食用不良碳水化合物会导致体重增加和健康问题。
好碳水化合物与坏碳水化合物
好的碳水化合物，也被称为 复合碳水化合物, 被缓慢消化，提供稳定的能量释放并保持血糖水平稳定。 坏碳水化合物，也称为简单碳水化合物，会被迅速消化，导致血糖水平迅速上升，然后崩溃。
好的碳水化合物热量低，营养成分高。 它们不含任何精制糖，盐分和脂肪含量低，纤维含量高。
糙米、荞麦和扁豆等健康谷物和豆类是优质碳水化合物的例子。
坏碳水化合物热量高，但缺乏营养。 它们的盐、脂肪和胆固醇含量也很高，而且纤维含量很低。
纸杯蛋糕、蛋糕、 饼干和甜甜圈是有害碳水化合物的例子，含糖饮料、人造甜味剂和添加糖的物品（如巧克力和苏打水）也是如此。
对比表
| 比较参数 | 好碳水化合物 | 坏碳水化合物 |
|---|---|---|
| 定义 | 它们提供额外的能量、健康优势以及重要的维生素、矿物质和纤维。 | 许多重要营养素被去除的碳水化合物被称为坏碳水化合物。 |
| 其他名称 | 复合碳水化合物 | 简单的碳水化合物 |
| 入学时间 | 处理的很慢 | 它比优质碳水化合物加工得更快 |
| 光纤 | 高纤维 | 低纤维 |
| 血糖水平 | 保持血糖水平稳定 | 迅速提高血糖水平。 |
| 健康危险 | 慢性病风险低 | 患慢性病的风险高 |
| 所需的维生素和矿物质 | 富含重要的维生素和矿物质 | 不含必需的维生素和矿物质。 |
| 来源 | 全谷物、水果和蔬菜等 | 白面粉、白面包、白米饭等， |
什么是好碳水化合物？
好的碳水化合物（复合碳水化合物）被认为是“健康的”，因为它们包含更长的葡萄糖分子，需要更长的时间才能让身体分解。
主要由精制碳水化合物、糕点和饮料组成的食物提供初始能量供应，但它们会迅速被吸收并升高血糖。
这会导致您可能熟悉的糖后暴跌，并在此后不久再次感到饥饿。 因为好的或复杂的碳水化合物具有更大的分子结构，所以它们需要更长的时间才能分解。 较好的还含有大量纤维，有助于食物缓慢通过消化道。
除了[控制血糖]，好的碳水化合物通常含有简单碳水化合物所不具备的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。
可溶性纤维，它存在于苹果和燕麦等复合碳水化合物中，可以帮助降低低密度脂蛋白或“邪恶”胆固醇。
如果您选择全谷物而不是精制淀粉，那么那些富含复合碳水化合物的食物比富含简单碳水化合物的食物包含更多重要的营养素，包括纤维和 B 族维生素。
从长远来看，每天吃 25-35 克纤维将帮助您减轻体重并保持体重。 复合碳水化合物可能是任何一餐或点心的营养成分。
你总是可以将它们与优质蛋白质结合起来，以增加你的能量和饱腹感。
什么是坏碳水化合物？
坏碳水化合物（简单碳水化合物）很容易被身体处理并作为能量消耗。 简单碳水化合物或坏碳水化合物可能存在于水果、牛奶和乳制品等食物中。
它们也可能存在于糖和加工糖果中，例如糖果、食糖、糖浆和软饮料。
坏糖或简单糖被称为糖，由较小的分子链组成，比复杂碳水化合物更容易消化。
由于它们相对容易被人体吸收，小肠中的酶会在它们进入循环之前将其分解。
任何不立即使用的糖都会以脂肪的形式储存，这就是为什么食用含有大量添加糖的食物可能会导致体重增加的原因。
能量的第一次激增是所谓的“糖分激增”的原因，许多人认为这种情况发生在食用某些简单的碳水化合物（例如巧克力棒或含糖饮料）之后。
一些简单的碳水化合物可以在牛奶和整个水果等营养餐中找到，其中包括一系列维生素、矿物质和其他营养素。
在某些情况下，这些不太健康的简单碳水化合物可能是有利的。 例如，许多运动饮料都含有大量糖分。 生产商将这些饮料作为提高性能和提神的饮料进行销售。
好碳水化合物和坏碳水化合物之间的主要区别
- 好的碳水化合物提供额外的能量、健康优势以及重要的维生素、矿物质和纤维。 与此同时，许多重要营养物质被去除的碳水化合物被称为坏碳水化合物，它们会导致暴饮暴食、超重和糖尿病等疾病。
- 好的碳水化合物也被称为复合碳水化合物，而差的碳水化合物被称为简单碳水化合物。
- 好的碳水化合物慢慢进入我们的系统，同时，坏的碳水化合物吸收得很快。
- 好的碳水化合物纤维含量高，而有害碳水化合物纤维含量低。
- 优质碳水化合物可保持血糖水平稳定，但劣质碳水化合物会迅速升高血糖水平。
- 好的碳水化合物患慢性病的风险低，而坏的碳水化合物患慢性病的风险高。
- 好的碳水化合物包括更多重要的维生素和矿物质，但差的碳水化合物不包含必需的维生素和矿物质。
- 全谷类、水果、蔬菜、豆类和其他高碳水化合物食物是优质碳水化合物的来源。 白面粉，白面包， 白米、炸薯条、意大利面条、蛋糕和饼干是低碳水化合物。
最后更新时间：26 年 2023 月 XNUMX 日
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Piyush Yadav 在过去的 25 年里一直在当地社区担任物理学家。 他是一位物理学家，热衷于让我们的读者更容易理解科学。 他拥有自然科学学士学位和环境科学研究生文凭。 你可以在他的网站上阅读更多关于他的信息 生物页面.
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