تعتبر تمارين الإطالة مكونًا مهمًا للانخراط في ألعاب القوى أو ممارسة الرياضة لكل من اللاعبين الجادين وغير الجادين.
يعزز التمدد قوة العضلات وليونتها عن طريق الحفاظ على النسيج الضام ، مثل العضلات والأوتار ، لفترة أطول عن طريق تقليل التيبس.
يمكن أن يساعدك ذلك في تحسين أدائك الرياضي وتخفيف آلام ما بعد التمرين وتقليل خطر الإصابة.
الآن ، هناك نوعان أساسيان من التمدد ، وهما الديناميكي والثابت. ستساعدك هذه المقالة على فهم الاختلافات والميزات لكل من نوعي التمدد ومتطلباتهما قبل أو بعد ألعاب القوى.
الوجبات السريعة الرئيسية
- يتضمن التمدد الديناميكي تحريك الجسم من خلال مجموعة من الحركة ، بينما يتضمن التمدد الساكن تثبيت وضع لفترة من الوقت.
- يعد التمدد الديناميكي أكثر ملاءمة للإحماء قبل التمرين ، حيث يساعد على زيادة تدفق الدم ودرجة حرارة العضلات. على النقيض من ذلك ، فإن التمدد الساكن هو الأنسب للتهدئة بعد التمرين ، لأنه يساعد في تقليل توتر العضلات ووجعها.
- يوصى بالتمديد الديناميكي للأنشطة التي تتضمن حركات انفجارية ، بينما يوصى بالتمديد الثابت للأنشطة التي تتطلب أوضاعًا أو حركات مستدامة.
التمدد الديناميكي مقابل التمدد الثابت
تتم الإطالة الديناميكية قبل التمرين كنشاط إحماء. ينظم تدفق الدم ويهيئ الجسم للنشاط البدني المكثف. يتطلب التمدد الساكن شد العضلات لبضع ثوان ويتم إجراؤه بعد التمرين أو أي نشاط بدني. والغرض منه هو تقليل صلابة العضلات.
تعتبر أنشطة الإطالة الديناميكية أكثر صرامة من تمارين الإطالة الثابتة. عند أداء التدريبات الديناميكية ، لا يتم الاحتفاظ بالتمدد.
تُستخدم مجموعة متنوعة من الحركات لدفع النشاط ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة. تم تصميم الامتداد الديناميكي لتقليد الإجراء الذي سيتم القيام به قبل المشاركة في شيء معين رياضة .
من المهم الحفاظ على فترة زمنية جيدة لممارسة التمدد الديناميكي ، ويجب عدم القيام بذلك إذا كنت تعاني من ضعف في القدرة على التحمل حيث يمكن أن تستنزف كل القدرة على التحمل والطاقة قبل ممارسة الرياضة أو سباق.
التمدد الساكن هو نشاط بدني يكون ألطف وأكثر تنظيمًا. التمارين الساكنة مناسبة لفترة ما بعد المجهود وتستخدم للحفاظ على الموقف عند الحد الأقصى الإيقاعي.
أنها تساعد في مرحلة التبريد عن طريق تخفيف التوتر العضلي. تساعد تمارين التمدد الساكنة على التخلص من التوتر وتقليل خطر الإصابة بألم العضلات لاحقًا. يمكن أيضًا استخدام الامتدادات الثابتة لتعزيز الحركة خلال فترات عدم التمرين.
جدول المقارنة
| معلمات المقارنة | تمدد ديناميكي | تمتد ساكنة |
|---|---|---|
| تعريف | تم تصميم الإطالة الديناميكية لتحريك الساقين وتعريض عضلاتك لاستهلاك الطاقة الفوري للحصول على مرونة وقدرة أفضل على التحمل. | تمدد التمددات الساكنة بشكل كبير على تعدد الاستخدامات خلال فترات عدم التمرين. |
| استهلاك الطاقة | يتم استهلاك الكثير من الطاقة والقدرة على التحمل لتسخين العضلات لزيادة القدرة على التحمل والكفاءة. | ثبت أن التمدد الساكن يساعد في استعادة القدرة على التحمل والاسترخاء بعد التمرين أو التمرين. |
| الهدف | لزيادة كفاءة العضلات والعتبة لتحقيق أقصى قدر من الإنتاج. | بعد القيام بنشاط شديد ، قم بإرخاء العضلات وخفض معدل ضربات القلب. |
| مدة الدراسة | خمس عشرة دقيقة من الشد القوي لزيادة عتبة العضلات. | عادة ما يتم ذلك بعد التمرين لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة. |
| أنواع التمارين | الركض الخلفي ، المشي من الركبة إلى الصدر ، واندفاع المشي مع تويست ، وتخطي الركض. | تمتد العضلات ، وتتوسع عضلات الفخذ ، وانحناءات الرأس وتمدد V بشكل إيقاعي. |
ما هو التمدد الديناميكي؟
تم تصميم الإطالة الديناميكية لتحريك الساقين وتعريض عضلاتك لاستهلاك الطاقة الفوري للحصول على مرونة وقدرة أفضل على التحمل. تستلزم مثل هذه الامتدادات إشراك الجسم بالكامل داخل النشاط.
يشار إلى الامتداد الديناميكي D على أنه مرتبط بالخارج. يستلزم تحريك العظام والعضلات من خلال ثنيها وتمديدها بالكامل.
تنطبق معظم الأهداف نفسها على التمدد الديناميكي كما هو الحال مع التمدد الساكن. إنها تحاول تحسين قوتك ومرونتك مع تهيئة جسمك لممارسة الرياضة.
ومع ذلك ، فإنها تفعل ذلك بطريقة مختلفة تمامًا عن ابن عمها.
تعد القدرة على الاحتفاظ بالضغط لفترة طويلة من الوقت جزءًا مهمًا من التمدد الساكن. من حيث التمدد الديناميكي ، هذا ليس هو الحال.
يشتمل التمدد الديناميكي على مجموعة متنوعة من الحركات ويشرك العديد من العضلات الأساسية.
إنه أكثر شدة ويعمل مع العديد من مجموعات العضلات في جميع أنحاء الإجهاد الحار. يتم استخدام مجموعات تقلص العضلات لاستهداف مناطق الأداء الرئيسية أثناء التمديدات الديناميكية ، والتي تستخدم كمعززات سابقة.
عضلة لهجة يتم تحسين الكفاءة من خلال كل من التمدد الثابت والديناميكي. التمدد الديناميكي الذي يتضمن جدولة ما قبل النشاط هو امتداد يجهز العضلات المختلفة للرياضة أو لفعالية جلسة التمرين.
ما هو التمدد الساكن؟
تمدد التمددات الساكنة بشكل كبير على تعدد الاستخدامات خلال فترات عدم التمرين. تشمل تمارين التمدد الثابتة تمدد عضلات الساقين ، وتوسع العضلة الرباعية الرؤوس ، وانحناءات الرأس.
يمكن أن يؤدي التمدد الثابت قبل التمرين ، وفقًا للنتائج الجديدة ، إلى تقليل فعالية التمرين.
يمكن أن يبدأ الجسم في التراجع إلى وضع الراحة أثناء التمدد الثابت ، ويمكن أن ينخفض معدل ضربات القلب إلى العد البطيء.
بالنظر إلى أن هذه الامتدادات تساعد في الراحة ، فمن الواضح أنها تنتمي بعد الانتهاء من التمرين الشاق لأنها يمكن أن تساعد في تهدئة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات ، فمن الأفضل القيام بها بعد تمرين ثقيل أو رياضة.
ثبت أن التمدد الساكن يساعد في استعادة القدرة على التحمل والاسترخاء بعد التمرين أو التمرين. بعد التمرين ، تساعد هذه التمرينات في إطالة عضلاتك ، وإخراج التوتر وإرخاء قلبك ودماغك.
يعمل التمدد الساكن أيضًا على تحسين الدورة الدموية ، وفقًا لتقرير عام 2018. ستتعافى عضلاتك بشكل أسرع وأكثر فعالية نتيجة للدورة الدموية المحسنة.
للقيام بإطالة ثابتة ، حرك العضلة بقدر ما تستطيع التمدد ولكن دون التسبب في أي إزعاج ، ثم حافظ على هذه الوضعية لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية. يجب تكرار تمارين الإطالة الثابتة حتى ثلاث مرات يوميًا.
هذه طريقة رائعة لتعزيز الحركة وإثراء صحة العضلات.
للمساعدة في تقليل الإصابة ، قم بإجراء تمدد ثابت كجزء من نظام التهدئة اليومي. يمكن أن تساعدك الإطالة الثابتة أيضًا في الحفاظ على لياقتك من خلال العمل كإجراء روتيني للتمدد بشكل دوري.
الاختلافات الرئيسية بين التمدد الديناميكي والتمدد الساكن
- يستهلك التمدد الديناميكي طاقة أكثر من تمارين الإطالة الثابتة.
- يتم إجراء التمدد الديناميكي قبل ممارسة الرياضة أو التمرين الأساسي ، في حين يُفضل التمدد الثابت بعد نظام التمرين الشاق.
- يزيد التمدد الديناميكي من كفاءة العضلات ، بينما يساعد التمدد الساكن في تجديد شباب العضلات وتدفق الدم المستمر.
- التمدد الديناميكي صارم وبالتالي يتطلب إجهاد العضلات ، بينما يتطلب التمدد الساكن إيقاعًا وحركات غير شاقة.
- يعد التمدد الديناميكي مفيدًا لانفجارات الطاقة قصيرة المدى ، في حين أن التمدد الساكن أفضل للاحتفاظ بالقدرة على التحمل على المدى الطويل وصحة العضلات بشكل أفضل.
- https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/dynamic-stretching
- https://www.insider.com/static-stretching
آخر تحديث: 13 يوليو 2023
لقد بذلت الكثير من الجهد في كتابة منشور المدونة هذا لتقديم قيمة لك. سيكون مفيدًا جدًا بالنسبة لي ، إذا كنت تفكر في مشاركته على وسائل التواصل الاجتماعي أو مع أصدقائك / عائلتك. المشاركة هي ♥ ️
سانديب بهانداري حاصل على بكالوريوس هندسة في الحاسبات من جامعة ثابار (2006). لديه 20 عامًا من الخبرة في مجال التكنولوجيا. لديه اهتمام كبير في المجالات التقنية المختلفة ، بما في ذلك أنظمة قواعد البيانات وشبكات الكمبيوتر والبرمجة. يمكنك قراءة المزيد عنه على موقعه صفحة بيو.
على الرغم من أن المقالة تشرح بشكل فعال التمدد الديناميكي والثابت، إلا أنه سيكون من المفيد تضمين بعض الأمثلة الواقعية للرياضيين أو الرياضات التي أظهرت فيها هذه التقنيات تحسينات كبيرة.
إن التمييز بين التمدد الديناميكي والثابت المقدم في هذه المقالة مفيد وقابل للتطبيق عمليًا. مكتوبة بشكل جيد للغاية.
تسلط المقالة الضوء بشكل فعال على مزايا واستخدامات التمدد الديناميكي مقابل التمدد الثابت. إنه مورد قيم للرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين إجراءات التمرين الخاصة بهم.
تقدم هذه المقالة شرحًا واضحًا وموجزًا للاختلافات بين التمدد الديناميكي والثابت. وأنا أقدر المعلومات التفصيلية وتوصياتها.
توفر المقالة مقارنة مقنعة بين التمدد الديناميكي والثابت وكيفية تأثيرها على الأداء الرياضي. إنه مورد قيم لعشاق اللياقة البدنية.
في حين أن المقالة تشرح بشكل مقنع فوائد كل من التمدد الديناميكي والثابت، سيكون من المثير للاهتمام معرفة المزيد عن كيفية تأثير تقنيات التمدد هذه على ألياف عضلات الجسم.
يقدم المقال تحليلاً شاملاً للتمدد الديناميكي والثابت، وهو مفيد للغاية للأفراد الذين يتطلعون إلى تعزيز مرونتهم وقدراتهم الرياضية.
تقوم هذه المقالة بعمل رائع في توضيح الاختلافات بين التمدد الديناميكي والثابت. إنها قراءة رائعة لأي شخص جاد في تحسين أدائه الرياضي.