Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Kako bi smanjili rizik od kroničnih bolesti i zadovoljili dnevne prehrambene potrebe, ljudi bi trebali unositi 45 do 65 posto svojih kalorija iz ugljikohidrata.
Ugljikohidrati su dostupni u širokom rasponu dobrih i loših namirnica, što ih čini spornim pitanjem. Mogu se klasificirati kao jednostavni ili komplicirani, kao i dobri ili loši.
Ključni za poneti
- Dobri ugljikohidrati nalaze se u cjelovitoj, neprerađenoj hrani poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, dok se loši ugljikohidrati nalaze u prerađenoj, slatkoj hrani.
- Dobri ugljikohidrati bogati su vlaknima, vitaminima i mineralima, dok su loši ugljikohidrati bogati kalorijama, a malo hranjivim tvarima.
- Konzumacija dobrih ugljikohidrata potiče stabilnu razinu šećera u krvi i cjelokupno zdravlje, dok pretjerana konzumacija loših ugljikohidrata može dovesti do debljanja i zdravstvenih problema.
Dobri ugljikohidrati protiv loših ugljikohidrata
Dobri ugljikohidrati, poznati i kao složeni ugljikohidrati, sporo se probavljaju, osiguravajući ravnomjerno oslobađanje energije i održavajući stabilnu razinu šećera u krvi. Loši ugljikohidrati, također poznati kao jednostavni ugljikohidrati, brzo se probavljaju, što dovodi do brzog porasta razine šećera u krvi nakon čega slijedi pad.
Dobri ugljikohidrati imaju malo kalorija i puno hranjivih tvari. Neće sadržavati rafinirani šećer, imaju malo soli i masti, a bogate su vlaknima.
Zdrave žitarice poput smeđe riže, heljde i leće te mahunarke primjeri su dobrih ugljikohidrata.
Loši ugljikohidrati bogati su kalorijama, ali im nedostaje hranjivih tvari. Također su bogate solju, mastima i kolesterolom, a siromašne su vlaknima.
Kolači, kolači, keksi, a krafne su primjeri loših ugljikohidrata, kao i slatka pića, umjetni zaslađivači i proizvodi s dodanim šećerom, poput čokolade i gaziranih pića.
Tabela za usporedbu
| Parametri usporedbe | Dobri ugljikohidrati | Loši ugljikohidrati |
|---|---|---|
| Definicija | Daju dodatnu energiju, zdravstvene prednosti i važne vitamine, minerale i vlakna. | Ugljikohidrati iz kojih su uklonjene mnoge važne hranjive tvari poznati su kao loši ugljikohidrati. |
| Druga imena | Složeni ugljikohidrati | Jednostavni ugljikohidrati |
| Usisni | Sporo se obrađuje | Prerađuje se brže od dobrih ugljikohidrata |
| Vlakno | Bogata vlaknima | Malo vlakana |
| Razina šećera u krvi | Održava stabilnu razinu šećera u krvi | Brzo podiže razinu šećera u krvi. |
| Opasnost po zdravlje | Nizak rizik od kronične bolesti | Visok rizik od razvoja kroničnih bolesti |
| Vitamini i minerali koji su potrebni | Bogat vitalnim vitaminima i mineralima | Ne sadrži esencijalne vitamine i minerale. |
| Izvori | Cjelovite žitarice, voće i povrće između ostalog | Bijelo brašno, bijeli kruh i bijela riža itd., |
Što su dobri ugljikohidrati?
Dobri ugljikohidrati (složeni ugljikohidrati) smatraju se "zdravima" jer uključuju dulje molekule glukoze kojima je potrebno više vremena da se tijelo razgradi.
Hrana koja se uglavnom sastoji od rafiniranih ugljikohidrata, peciva i pića osiguravaju početnu opskrbu energijom, ali se brzo apsorbiraju i povisuju šećer u krvi.
To rezultira padom šećera s kojim ste možda već upoznati i ponovnim osjećajem gladi ubrzo nakon toga. Budući da dobri ili složeni ugljikohidrati imaju veću molekularnu strukturu, potrebno im je više vremena da se razgrade. One bolje sadrže i puno vlakana koja pomažu da hrana sporije prolazi kroz probavni trakt.
Osim [kontrole šećera u krvi], dobri ugljikohidrati često sadrže vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse koje jednostavni ugljikohidrati ne sadrže.
Rastvorljiva vlakna, koji je prisutan u složenim ugljikohidratima kao što su jabuke i zob, može pomoći u smanjenju LDL-a, ili "zlog" kolesterola.
Te namirnice s visokim udjelom složenih ugljikohidrata uključuju više vitalnih hranjivih tvari, uključujući vlakna i vitamine B skupine, od obroka s visokim udjelom jednostavnih ugljikohidrata ako odaberete cjelovite žitarice umjesto rafiniranog škroba.
Konzumiranje 25-35 g vlakana dnevno pomoći će vam da izgubite težinu i dugoročno je zadržite. Složeni ugljikohidrati mogu biti hranjivi element svakog obroka ili međuobroka.
Uvijek ih možete kombinirati s visokokvalitetnim proteinima za povećanje energije i osjećaja sitosti.
Što su loši ugljikohidrati?
Loše ugljikohidrate (jednostavne ugljikohidrate) tijelo lako prerađuje i troši kao energiju. Jednostavni ili loši ugljikohidrati mogu se naći u hrani poput voća, mlijeka i mliječnih proizvoda.
Također mogu biti prisutni u šećeru i prerađenim slatkišima kao što su slastice, konzumni šećer, sirupi i bezalkoholna pića.
Loši ili jednostavni, poznati kao šećeri, sastoje se od manjih lanaca molekula i lakše su probavljivi od složenih ugljikohidrata.
Budući da ih tijelo relativno lako apsorbira, enzimi u tankom crijevu ih uništavaju prije nego što uđu u cirkulaciju.
Svaki šećer koji se ne iskoristi odmah pohranjuje se kao mast, zbog čega bi konzumiranje obroka s puno dodanog šećera moglo pridonijeti povećanju tjelesne težine.
Prvi val energije odgovoran je za takozvanu "navalu šećera" za koju mnogi ljudi vjeruju da se javlja nakon konzumiranja određenih jednostavnih ugljikohidrata, poput čokoladice ili zaslađenog pića.
Neki jednostavni ugljikohidrati mogu se pronaći u hranjivim obrocima poput mlijeka i cijelog voća, koji sadrže niz vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari.
Mogu postojati određene okolnosti u kojima su ovi manje zdravi, jednostavni ugljikohidrati korisni. Mnoga sportska pića, na primjer, sadrže puno šećera. Proizvođači ova pića plasiraju kao napitke koji poboljšavaju učinak i osvježavaju.
Glavne razlike između dobrih i loših ugljikohidrata
- Dobri ugljikohidrati pružaju dodatnu energiju, zdravstvene prednosti i važne vitamine, minerale i vlakna. U međuvremenu, ugljikohidrati kojima su uklonjeni mnogi važni hranjivi sastojci poznati su kao loši ugljikohidrati i mogu doprinijeti prejedanju, prekomjernoj težini i bolestima poput dijabetesa.
- Dobri ugljikohidrati se također nazivaju složenim ugljikohidratima, dok se loši ugljikohidrati nazivaju jednostavnim ugljikohidratima.
- Dobri ugljikohidrati polako ulaze u naš sustav, dok se loši ugljikohidrati brzo apsorbiraju.
- Dobri ugljikohidrati bogati su vlaknima, dok štetni ugljikohidrati imaju malo vlakana.
- Dobri ugljikohidrati održavaju stabilnu razinu šećera u krvi, ali loši ugljikohidrati brzo podižu razinu šećera u krvi.
- Dobri ugljikohidrati imaju nizak rizik od kroničnih bolesti, dok loši ugljikohidrati imaju visok rizik od razvoja kroničnih bolesti.
- Dobri ugljikohidrati uključuju vitalnije vitamine i minerale, ali loši ugljikohidrati ne sadrže bitne vitamine i minerale.
- Cjelovite žitarice, voće, povrće, grah i druga hrana s visokim udjelom ugljikohidrata izvori su dobrih ugljikohidrata. Bijelo brašno, bijeli kruh, bijela riža, pomfrit, špageti, kolači i keksi loši su ugljikohidrati.
Zadnje ažuriranje: 26. lipnja 2023
Uložio sam mnogo truda u pisanje ovog posta na blogu kako bih vam pružio vrijednost. Bit će mi od velike pomoći ako razmislite o tome da to podijelite na društvenim medijima ili sa svojim prijateljima/obitelji. DIJELJENJE JE ♥️
Piyush Yadav proveo je posljednjih 25 godina radeći kao fizičar u lokalnoj zajednici. On je fizičar koji strastveno želi učiniti znanost dostupnijom našim čitateljima. Posjeduje diplomu prirodnih znanosti i poslijediplomski studij znanosti o okolišu. Više o njemu možete pročitati na njegovom bio stranica.
Smatram da je članak zaista poučan. Sjajno je znati razlike između dobrih i loših ugljikohidrata i kako oni utječu na naše tijelo.
Post sadrži neke pronicljive informacije o dobrim i lošim ugljikohidratima. Usporedba između njih je dobro strukturirana.
Informacije su stvarno dobro objašnjene. Usporedna tablica pomogla mi je da vizualiziram informacije.
Cijenim detaljno objašnjenje. Ovaj članak može pomoći mnogim ljudima da donesu bolji izbor o tome što će jesti.
Ovaj članak daje dobro razumijevanje učinka dobrih i loših ugljikohidrata. Preporuke su neophodne za zdrav način života.
Otvara oči kako naš izbor ugljikohidrata može imati tako velik utjecaj. Svakako ću više paziti što jedem.
U članku se ističe razlika između dobrih i loših ugljikohidrata. Ide korak dalje od prethodne literature i daje primjere ta dva.
Dobro je znati ovu informaciju. Sada znam što bih trebao izbjegavati.
Vrlo je zanimljivo učiti o razlikama između dobrih i loših ugljikohidrata, nešto o čemu mnogi ljudi nemaju puno znanja.