Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant unseres Körpers. Um das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren und den täglichen Ernährungsbedarf zu decken, sollten Menschen 45 bis 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Kohlenhydrate sind in vielen guten und schlechten Lebensmitteln enthalten und daher ein umstrittenes Thema. Sie können in einfach oder kompliziert sowie in gut und schlecht eingeteilt werden.
Key Take Away
- Gute Kohlenhydrate sind in ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkorn enthalten, während schlechte Kohlenhydrate in verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten sind.
- Gute Kohlenhydrate enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, während schlechte Kohlenhydrate viele Kalorien und wenig Nährstoffe enthalten.
- Der Verzehr von guten Kohlenhydraten fördert einen stabilen Blutzuckerspiegel und die allgemeine Gesundheit, während ein übermäßiger Verzehr von schlechten Kohlenhydraten zu Gewichtszunahme und Gesundheitsproblemen führen kann.
Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate
Gute Kohlenhydrate, auch bekannt als komplexe Kohlenhydrate, werden langsam verdaut, sorgen für eine stetige Energiefreisetzung und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Schlechte Kohlenhydrate, auch einfache Kohlenhydrate genannt, werden schnell verdaut, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels mit anschließendem Absturz führt.
Gute Kohlenhydrate sind kalorienarm und reich an Nährstoffen. Sie enthalten keinen raffinierten Zucker, sind salz- und fettarm und reich an Ballaststoffen.
Gesunde Getreidesorten wie brauner Reis, Buchweizen und Linsen sowie Hülsenfrüchte sind Beispiele für gute Kohlenhydrate.
Schlechte Kohlenhydrate sind reich an Kalorien, aber es mangelt ihnen an Nährstoffen. Sie sind auch reich an Salz, Fett und Cholesterin und arm an Ballaststoffen.
Muffins, Kuchen, Gebäck, und Donuts sind Beispiele für schlechte Kohlenhydrate, ebenso wie zuckerhaltige Getränke, künstliche Süßstoffe und Produkte mit Zuckerzusatz, wie Schokolade und Limonaden.
Vergleichstabelle
| Vergleichsparameter | Gute Kohlenhydrate | Schlechte Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Definition | Sie liefern zusätzliche Energie, gesundheitliche Vorteile und wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. | Kohlenhydrate, bei denen viele ihrer wichtigen Nährstoffe entfernt wurden, werden als schlechte Kohlenhydrate bezeichnet. |
| Andere Namen | Komplexe Kohlenhydrate | Einfache Kohlenhydrate |
| Aufnahme | Es wird langsam verarbeitet | Es wird schneller verarbeitet als gute Kohlenhydrate |
| Faser | Hoch in der Faser | Ballaststoffarm |
| Der Zuckerspiegel im Blut | Hält den Blutzuckerspiegel stabil | Erhöht schnell den Blutzuckerspiegel. |
| Gesundheitsgefahr | Geringes Risiko für chronische Erkrankungen | Hohes Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln |
| Vitamine und Mineralstoffe, die benötigt werden | Reich an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen | Enthält keine essentiellen Vitamine und Mineralstoffe. |
| Quellen | Vollkornprodukte, Obst und Gemüse unter anderem | Weißmehl, Weißbrot und weißer Reis usw., |
Was sind gute Kohlenhydrate?
Gute Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate) gelten als „gesund“, weil sie längere Glukosemoleküle enthalten, deren Abbau im Körper länger dauert.
Lebensmittel, die hauptsächlich aus raffinierten Kohlenhydraten bestehen, Gebäck und Getränke liefern eine erste Energiequelle, werden jedoch schnell absorbiert und erhöhen Ihren Blutzucker.
Dies führt zu dem Post-Zucker-Einbruch, den Sie vielleicht kennen, und kurz darauf wieder zu einem Hungergefühl. Da gute oder komplexe Kohlenhydrate eine größere Molekülstruktur haben, dauert der Abbau länger. Die besseren enthalten auch viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass die Nahrung langsamer durch den Verdauungstrakt gelangt.
Abgesehen von der [Blutzuckerkontrolle] enthalten gute Kohlenhydrate häufig Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die in einfachen Kohlenhydraten nicht enthalten sind.
Lösliche Ballaststoffe, das in komplexen Kohlenhydraten wie Äpfeln und Hafer enthalten ist, kann helfen, Ihr LDL oder „böses“ Cholesterin zu senken.
Diese Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten enthalten mehr lebenswichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und B-Vitamine, als Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten, wenn Sie sich für Vollkornprodukte gegenüber raffinierter Stärke entscheiden.
Der tägliche Verzehr von 25–35 g Ballaststoffen hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten. Komplexe Kohlenhydrate können ein nahrhafter Bestandteil jeder Mahlzeit oder jedes Snacks sein.
Sie können sie jederzeit mit hochwertigem Protein kombinieren, um Ihre Energie und Ihr Sättigungsgefühl zu steigern.
Was sind schlechte Kohlenhydrate?
Schlechte Kohlenhydrate (einfache Kohlenhydrate) werden vom Körper leicht verarbeitet und als Energie verbraucht. Einfache Kohlenhydrate oder schlechte Kohlenhydrate können in Lebensmitteln wie Obst, Milch und Milchprodukten enthalten sein.
Sie können auch in Zucker und verarbeiteten Süßigkeiten wie Süßwaren, Haushaltszucker, Sirupen und Erfrischungsgetränken enthalten sein.
Schlechte oder einfache Zucker, sogenannte Zucker, bestehen aus kleineren Molekülketten und sind leichter verdaulich als komplexe Kohlenhydrate.
Da sie vom Körper relativ leicht aufgenommen werden können, werden sie von Enzymen im Dünndarm abgebaut, bevor sie in den Kreislauf gelangen.
Zucker, der nicht sofort verbraucht wird, wird als Fett gespeichert, weshalb der Verzehr von Mahlzeiten mit viel Zuckerzusatz zur Gewichtszunahme beitragen kann.
Der erste Energieschub ist für den sogenannten „Zuckerrausch“ verantwortlich, von dem viele Menschen glauben, dass er nach dem Verzehr bestimmter einfacher Kohlenhydrate wie einem Schokoriegel oder einem zuckerhaltigen Getränk auftritt.
Einige einfache Kohlenhydrate sind in nahrhaften Mahlzeiten wie Milch und ganzen Früchten enthalten, die eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen enthalten.
Unter bestimmten Umständen können diese weniger gesunden, einfachen Kohlenhydrate von Vorteil sein. Viele Sportgetränke enthalten beispielsweise viel Zucker. Die Hersteller vermarkten diese Getränke als leistungssteigernde und erfrischende Getränke.
Hauptunterschiede zwischen guten Kohlenhydraten und schlechten Kohlenhydraten
- Gute Kohlenhydrate liefern zusätzliche Energie, gesundheitliche Vorteile sowie wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Mittlerweile werden Kohlenhydrate, denen viele ihrer wichtigen Nährstoffe entzogen wurden, als schlechte Kohlenhydrate bezeichnet und können zu Essattacken, Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes führen.
- Gute Kohlenhydrate werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, während schlechte Kohlenhydrate als einfache Kohlenhydrate bezeichnet werden.
- Gute Kohlenhydrate gelangen langsam in unseren Körper, während schlechte Kohlenhydrate schnell absorbiert werden.
- Gute Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, während schädliche Kohlenhydrate arm an Ballaststoffen sind.
- Gute Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel stabil, aber schlechte Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.
- Gute Kohlenhydrate haben ein geringes Risiko für chronische Krankheiten, während schlechte Kohlenhydrate ein hohes Risiko für chronische Krankheiten haben.
- Gute Kohlenhydrate enthalten lebenswichtigere Vitamine und Mineralien, aber schlechte Kohlenhydrate enthalten keine essentiellen Vitamine und Mineralien.
- Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Quellen für gute Kohlenhydrate. Weißmehl, Weißbrot, weißer ReisPommes Frites, Spaghetti, Kuchen und Kekse sind schlechte Kohlenhydrate.
Letzte Aktualisierung: 26. Juni 2023
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Piyush Yadav hat die letzten 25 Jahre als Physiker in der örtlichen Gemeinde gearbeitet. Er ist ein Physiker, der sich leidenschaftlich dafür einsetzt, die Wissenschaft für unsere Leser zugänglicher zu machen. Er hat einen BSc in Naturwissenschaften und ein Postgraduiertendiplom in Umweltwissenschaften. Sie können mehr über ihn auf seinem lesen Bio-Seite.
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