Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps. Pour réduire le risque de maladies chroniques et répondre aux besoins nutritionnels quotidiens, les gens devraient consommer 45 à 65 % de leurs calories provenant des glucides.
Les glucides sont disponibles dans une large gamme de bons et de mauvais aliments, ce qui en fait une question controversée. Ils peuvent être classés comme simples ou compliqués, bons ou mauvais.
Faits marquants
- Les bons glucides se trouvent dans les aliments entiers non transformés comme les fruits, les légumes et les grains entiers, tandis que les mauvais glucides se trouvent dans les aliments transformés et sucrés.
- Les bons glucides sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, tandis que les mauvais glucides sont riches en calories et pauvres en nutriments.
- La consommation de bons glucides favorise la stabilité de la glycémie et la santé globale, tandis qu'une consommation excessive de mauvais glucides peut entraîner une prise de poids et des problèmes de santé.
Bons glucides vs mauvais glucides
Les bons glucides, aussi appelés glucides complexes, sont digérés lentement, fournissant une libération constante d'énergie et maintenant la glycémie stable. Les mauvais glucides, également appelés glucides simples, sont rapidement digérés, entraînant une augmentation rapide de la glycémie suivie d'un crash.
Les bons glucides sont faibles en calories et riches en nutriments. Ils ne contiennent pas de sucre raffiné, sont faibles en sel et en matières grasses et riches en fibres.
Les céréales saines telles que le riz brun, le sarrasin, les lentilles et les légumineuses sont des exemples de bons glucides.
Les mauvais glucides sont riches en calories mais manquent de nutriments. Ils sont également riches en sel, en gras et en cholestérol et pauvres en fibres.
Petits gâteaux, gâteaux, biscuits, et les beignets sont des exemples de mauvais glucides, tout comme les boissons sucrées, les édulcorants artificiels et les articles contenant du sucre ajouté, comme les chocolats et les sodas.
Tableau de comparaison
| Paramètres de comparaison | Bons glucides | Mauvais glucides |
|---|---|---|
| Définition | Ils fournissent de l'énergie supplémentaire, des avantages pour la santé et des vitamines, minéraux et fibres importants. | Les glucides dont bon nombre de leurs nutriments importants ont été supprimés sont appelés mauvais glucides. |
| Autres noms | Glucides complexes | Glucides simples |
| Prise | Il est traité lentement | Il est traité plus rapidement que les bons glucides |
| Fibres | Riche en fibres | Faible en fibres |
| Le taux de sucre dans le sang | Maintient la glycémie stable | Augmente rapidement le taux de sucre dans le sang. |
| Danger pour la santé | Faible risque de maladie chronique | Risque élevé de développer des maladies chroniques |
| Vitamines et minéraux nécessaires | Riche en vitamines et minéraux essentiels | Ne contient pas de vitamines et de minéraux essentiels. |
| Sources | Grains entiers, fruits et légumes entre autres | Farine blanche, pain blanc et riz blanc, etc., |
Que sont les bons glucides ?
Les bons glucides (glucides complexes) sont considérés comme «sains» car ils contiennent des molécules de glucose plus longues qui mettent plus de temps à se désintégrer.
Les aliments principalement composés de glucides raffinés, de pâtisseries et de boissons fournissent un apport énergétique initial, mais ils sont rapidement absorbés et augmentent votre glycémie.
Cela se traduit par la crise post-sucre que vous connaissez peut-être et que vous avez à nouveau faim peu de temps après. Parce que les glucides bons ou complexes ont une structure moléculaire plus grande, ils mettent plus de temps à se décomposer. Les meilleurs contiennent également beaucoup de fibres, ce qui aide les aliments à traverser lentement le tube digestif.
En plus de [contrôler la glycémie], les bons glucides contiennent souvent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants que les glucides simples ne contiennent pas.
Fibre soluble, qui est présent dans les glucides complexes tels que les pommes et l'avoine, peut aider à réduire votre LDL, ou « mauvais » cholestérol.
Ces aliments riches en glucides complexes contiennent plus de nutriments vitaux, y compris les fibres et les vitamines B, que les repas riches en glucides simples si vous choisissez des grains entiers plutôt que des amidons raffinés.
Manger 25 à 35 g de fibres par jour vous aidera à perdre du poids et à le maintenir à long terme. Les glucides complexes peuvent être un élément nutritif de tout repas ou collation.
Vous pouvez toujours les combiner avec des protéines de haute qualité pour booster votre énergie et votre satiété.
Que sont les mauvais glucides ?
Les mauvais glucides (glucides simples) sont facilement transformés par le corps et consommés sous forme d'énergie. Les glucides simples ou les mauvais glucides peuvent être trouvés dans des aliments comme les fruits, le lait et les produits laitiers.
Ils peuvent également être présents dans le sucre et les sucreries transformées telles que la confiserie, le sucre de table, les sirops et les boissons gazeuses.
Les sucres mauvais ou simples, appelés sucres, sont constitués de chaînes de molécules plus petites et sont plus facilement digestibles que les glucides complexes.
Puisqu'ils sont relativement faciles à absorber par le corps, les enzymes de l'intestin grêle les éliminent avant qu'ils n'entrent dans la circulation.
Tout sucre qui n'est pas utilisé immédiatement est stocké sous forme de graisse, c'est pourquoi la consommation de repas contenant beaucoup de sucre ajouté peut contribuer à la prise de poids.
La première poussée d'énergie est responsable de la soi-disant « ruée vers le sucre » qui, selon de nombreuses personnes, survient après la consommation de certains glucides simples, comme une barre de chocolat ou une boisson sucrée.
Certains glucides simples peuvent être trouvés dans des repas nutritifs comme le lait et les fruits entiers, qui comprennent une gamme de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments.
Il peut y avoir certaines circonstances dans lesquelles ces glucides simples et moins sains sont avantageux. De nombreuses boissons pour sportifs, par exemple, contiennent beaucoup de sucre. Les producteurs commercialisent ces boissons comme des boissons qui améliorent les performances et le rafraîchissement.
Principales différences entre les bons glucides et les mauvais glucides
- Les bons glucides fournissent de l'énergie supplémentaire, des avantages pour la santé et des vitamines, minéraux et fibres importants. Pendant ce temps, les glucides dont bon nombre de leurs nutriments importants ont été éliminés sont connus sous le nom de mauvais glucides et peuvent contribuer à la frénésie alimentaire, à l'excès de poids et à des maladies telles que le diabète.
- Les bons glucides sont également appelés glucides complexes, tandis que les mauvais glucides sont appelés glucides simples.
- Les bons glucides entrent lentement dans notre système, tandis que les mauvais glucides sont rapidement absorbés.
- Les bons glucides sont riches en fibres, tandis que les glucides nocifs sont pauvres en fibres.
- Les bons glucides maintiennent la glycémie stable, mais les mauvais glucides augmentent rapidement la glycémie.
- Les bons glucides ont un faible risque de maladie chronique, tandis que les mauvais glucides ont un risque élevé de développer des maladies chroniques.
- Les bons glucides comprennent plus de vitamines et de minéraux essentiels, mais les mauvais glucides ne contiennent pas de vitamines et de minéraux essentiels.
- Les grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots et les autres aliments riches en glucides sont des sources de bons glucides. Farine blanche, pain blanc, riz blanc, les frites, les spaghettis, les gâteaux et les biscuits sont des glucides pauvres.
Dernière mise à jour : 26 juin 2023
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Piyush Yadav a passé les 25 dernières années à travailler comme physicien dans la communauté locale. C'est un physicien passionné par l'idée de rendre la science plus accessible à nos lecteurs. Il est titulaire d'un baccalauréat en sciences naturelles et d'un diplôme d'études supérieures en sciences de l'environnement. Vous pouvez en savoir plus sur lui sur son page bio.
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