Glucides simples vs complexes : différence et comparaison

Les glucides sont un nutriment alimentaire qui représente la majeure partie de notre apport calorique quotidien. Pour passer la journée, nous avons besoin d'environ 50 à 60 % de notre apport alimentaire régulier en glucides.

Ils sont rapidement transformés et utilisés dans le corps, et ce sont les composants alimentaires qui nous fournissent l'énergie dont nous avons besoin pour bouger, opérer et effectuer les tâches quotidiennes.

On les appelle également sucre. Les glucides sont subdivisés en glucides simples et en glucides complexes. 

Faits marquants

1. Les glucides simples sont rapidement décomposés et absorbés par l'organisme, tandis que les glucides complexes prennent plus de temps à digérer et fournissent une énergie soutenue.
2. Les glucides simples peuvent provoquer des pics de glycémie rapides, tandis que les glucides complexes aident à maintenir une glycémie stable.
3. Les glucides complexes se trouvent dans les grains entiers, les légumes et les légumineuses, tandis que les glucides simples se trouvent dans les aliments sucrés, les céréales transformées et les fruits.

Glucides simples vs glucides complexes 

Les glucides simples sont composés d'une ou deux molécules de sucre et sont rapidement digérés par l'organisme, ce qui entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Les glucides complexes sont composés de trois molécules de sucre ou plus et prennent plus de temps à digérer, ce qui entraîne une libération progressive d'énergie.

Les glucides simples sont des sucres simples. Les sucres sont présents dans une grande variété de sources naturelles d'aliments, comme les fruits, les légumes et le lait, et donnent une saveur sucrée aux repas. Cependant, ils augmentent rapidement la glycémie.

Les sucres sont classés soit en sucres simples (monosaccharides), tels que le fructose, le glucose et le galactose, soit en sucres doubles (disaccharides), tels que le saccharose (sucre de table), le lactose et le maltose. 

Les glucides complexes sont des molécules féculentes présentes dans des repas entiers tels que les fruits et les légumes et comprennent des fibres ainsi que des vitamines et des minéraux.

Étant donné que les glucides complexes contiennent des fibres, ils se décomposent plus lentement, fournissant de l'énergie au corps sur une plus longue période et aidant à maintenir la stabilité de la glycémie.

Les glucides complexes vous font également vous sentir rassasié, ce qui réduit votre impulsion à trop manger. 

Tableau de comparaison  

Paramètres de comparaison	Glucides simples	Glucides complexes
Définition	Souvent appelés sucres simples, ils contiennent la structure chimique la plus simple, composée d’un ou deux sucres.	Les polysaccharides souvent appelés sont des amidons créés par des réseaux de saccharides plus longs avec trois sucres intégrés ou plus.
Bien-être digestif	Rapidement digéré	Prend plus de temps à digérer
Catégories	Monosaccharides et Disaccharides	Amidon
Niveau de douceur	La douceur est présente	Moins sucré que les glucides simples
Le taux de glucose dans le sang	Augmenter immédiatement la glycémie	Augmenter lentement la glycémie
Exemple	Fruits, produits laitiers, ainsi que certains légumes	Riz brun, riz sauvage, flocons d'avoine, haricots rouges et lentilles

Qu’est ce qu' Glucides simples ? 

Les glucides simples, comme leurs noms l'indiquent, sont des composés simples constitués d'une ou deux molécules de sucre réunies.

Les monosaccharides sont des molécules de sucre singulières telles que le glucose, le fructose et le galactose qui servent de base à ces autres glucides, tandis que les disaccharides seraient des molécules de sucre doubles telles que le saccharose, le maltose et le lactose.  

Parce que les glucides simples sont constitués de bandes de sucre plus petites, ils sont digérés et absorbés plus rapidement par le corps car ils ont besoin de moins de temps pour se décomposer. 

Les glucides simples se distinguent par leur saveur sucrée et peuvent être trouvés dans la majorité des repas transformés, y compris les céréales du matin, les produits de boulangerie, le sucre de table, de sucre brun, sodas, barres de chocolat et bonbons, ainsi que tout sucre transformé.  

Ces formes de glucides simples sont fortement transformées, vides de leurs propres minéraux et doivent être évitées ; cependant, toutes les formes de glucides simples ne sont pas filtrées.

En revanche, les glucides simples peuvent être trouvés dans une variété de repas complets, y compris les fruits, les produits laitiers et certains légumes.  

Les sources alimentaires entières de glucides simples ont l'avantage d'être riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui aide à réduire le taux d'absorption du sucre tout en apportant une valeur nutritive. 

Qu'est-ce qu'un Glucide Complexe ? 

Les polysaccharides composés d'un grand nombre ou de milliers d'unités monosaccharidiques constituent des glucides complexes. Ils sont également connus sous le nom de polysaccharides. Les glucides complexes se décomposent plus soigneusement et lentement plus longtemps pour s'assimiler dans le corps.  

Ils sont communément appelés glucides féculents. Ceux-ci sont plus faciles à digérer, restent en circulation plus longtemps et contiennent plus de vitamines et de minéraux que les glucides simples.

Légumes, grains entiers, maïs, avoine, riz brun, et les pommes de terre sont des aliments complexes riches en glucides. 

Les glucides complexes sont répandus dans les légumes verts, le maïs, les pois, les lentilles, les haricots et les grains entiers. Les glucides complexes se trouvent facilement dans l'amidon, qui est généré par les plantes pour stocker l'énergie.

Les pommes de terre sont une indication significative d'une plante riche en amidon. L'amidon est composé de glucose, que le corps utilise lorsqu'il commence à décomposer l'amidon des pommes de terre.

Cependant, la manière dont les glucides complexes sont ingérés peut avoir un impact significatif sur le fait qu'ils restent ou non un choix optimal.

Les céréales, par exemple, sont un type de glucide complexe, mais lorsqu'elles sont transformées en farine raffinée, elles deviennent un type de glucide simple puisque le son et le germe riches en fibres et en nutriments sont éliminés.

Ces glucides raffinés comprennent les céréales, les muffins, les craquelins, les bagels, les biscuits et les pâtisseries, pour ne citer que quelques exemples. 

Principales différences entre Glucides simples et glucides complexes 

1. Les glucides simples ont de loin la structure chimique la plus fondamentale, composée d’un ou deux sucres, tandis que les glucides complexes comprennent trois groupes de sucres ou plus. Ils sont communément appelés glucides féculents. 
2. Les glucides simples sont rapidement digérés, mais les glucides complexes prennent plus de temps. 
3. Les monosaccharides et les disaccharides sont des exemples de glucides simples, tandis que l'amidon est un exemple de glucide complexe. 
4. La douceur est présente dans les glucides simples; cependant, les glucides complexes sont moins sucrés que les glucides simples. 
5. Les glucides simples augmentent instantanément la glycémie, mais les glucides complexes augmentent progressivement la glycémie.
6. De nombreux aliments contiennent des glucides simples et sont riches en vitamines, comme les fruits, les produits laitiers, ainsi que certains légumes, tandis que les glucides complexes comprennent les grains entiers, y compris le riz brun, le riz sauvage, la farine d'avoine et les grains entiers, les haricots et les légumineuses comme le pois chiches, haricots rouges et lentilles, etc. 

Bibliographie

1. https://www.nature.com/articles/ismej2011212  
2. https://books.google.co.in/books?hl=en&lr=&id=2DK2AEHaT1UC&oi=fnd&pg=PP1&dq=complex+carbohydrates&ots=KeZD5czULQ&sig=FWkktSQaZabg8Jsmx8XzjreuzXU  

Dernière mise à jour : 14 octobre 2023