الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمنا. لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتلبية المتطلبات الغذائية اليومية ، يجب أن يستهلك الأشخاص 45 إلى 65 بالمائة من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات متوفرة في مجموعة كبيرة من الأطعمة الجيدة والسيئة ، مما يجعلها قضية خلافية. يمكن تصنيفها على أنها بسيطة أو معقدة ، وكذلك جيدة أو سيئة.
الوجبات السريعة الرئيسية
- توجد الكربوهيدرات الجيدة في الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، بينما توجد الكربوهيدرات السيئة في الأطعمة المصنعة والسكرية.
- تحتوي الكربوهيدرات الجيدة على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن، في حين أن الكربوهيدرات السيئة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية.
- إن تناول الكربوهيدرات الجيدة يعزز استقرار مستويات السكر في الدم والصحة العامة ، في حين أن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات السيئة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية.
الكربوهيدرات الجيدة مقابل الكربوهيدرات السيئة
يتم هضم الكربوهيدرات الجيدة، والمعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات المعقدة، ببطء، مما يوفر إطلاقًا ثابتًا للطاقة ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. يتم هضم الكربوهيدرات السيئة، والمعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات البسيطة، بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم يتبعه انهيار.
الكربوهيدرات الجيدة منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. لا تحتوي على أي سكر مكرر ، كما أنها قليلة الملح والدهون وغنية بالألياف.
تعتبر الحبوب الصحية مثل الأرز البني والحنطة السوداء والعدس والبقوليات أمثلة على الكربوهيدرات الجيدة.
الكربوهيدرات السيئة غنية بالسعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية. كما أنها غنية بالملح والدهون والكوليسترول وقليلة الألياف.
تعتبر الكعك والكعك والبسكويت والدونات أمثلة على الكربوهيدرات السيئة، وكذلك المشروبات السكرية والمحليات الصناعية والمواد التي تحتوي على سكر مضاف، مثل الشوكولاتة والمشروبات الغازية.
جدول المقارنة
| معلمات المقارنة | الكربوهيدرات الجيدة | الكربوهيدرات السيئة |
|---|---|---|
| تعريف | أنها توفر طاقة إضافية ، ومزايا صحية ، والفيتامينات والمعادن والألياف الهامة. | تُعرف الكربوهيدرات التي تمت إزالة العديد من العناصر الغذائية الهامة بها باسم الكربوهيدرات السيئة. |
| اسماء اخرى | الكربوهيدرات المعقدة | الكربوهيدرات البسيطة |
| موعد بدء الدراسة | تتم معالجتها ببطء | يتم معالجتها بشكل أسرع من الكربوهيدرات الجيدة |
| فيبر | نسبة عالية من الألياف | يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف |
| مستوى السكر في الدم | يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم | يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة. |
| خطر على الصحة | انخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة | ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة |
| الفيتامينات والمعادن المطلوبة | غني بالفيتامينات والمعادن الحيوية | لا يحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية. |
| مصادر | الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وغيرها | دقيق أبيض ، خبز أبيض ، أرز أبيض ، إلخ. |
ما هي الكربوهيدرات الجيدة؟
تعتبر الكربوهيدرات الجيدة (الكربوهيدرات المعقدة) "صحية" لأنها تحتوي على جزيئات جلوكوز أطول تستغرق وقتًا أطول حتى يتفكك الجسم.
توفر الأطعمة التي تتكون في الغالب من الكربوهيدرات المكررة والمعجنات والمشروبات مصدرًا أوليًا للطاقة ، ومع ذلك يتم امتصاصها بسرعة وترفع نسبة السكر في الدم.
ينتج عن هذا ركود ما بعد السكر الذي قد تكون على دراية به والشعور بالجوع مرة أخرى بعد ذلك بوقت قصير. نظرًا لأن الكربوهيدرات الجيدة أو المعقدة لها بنية جزيئية أكبر ، فإنها تستغرق وقتًا أطول لتتحلل. تحتوي الأطعمة الأفضل أيضًا على الكثير من الألياف ، مما يساعد الطعام على المرور عبر الجهاز الهضمي ببطء.
بصرف النظر عن [التحكم في نسبة السكر في الدم] ، غالبًا ما تحتوي الكربوهيدرات الجيدة على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي لا تحتويها الكربوهيدرات البسيطة.
يمكن للألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة مثل التفاح والشوفان، أن تساعد في تقليل مستوى الكوليسترول السيئ (LDL).
تحتوي تلك العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة على عناصر غذائية حيوية أكثر ، بما في ذلك الألياف وفيتامينات ب ، من الوجبات الغنية بالكربوهيدرات البسيطة إذا اخترت الحبوب الكاملة على النشويات المكررة.
سيساعدك تناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل. قد تكون الكربوهيدرات المعقدة عنصرًا مغذيًا في أي وجبة أو وجبة خفيفة.
يمكنك دائمًا مزجها مع البروتين عالي الجودة لتعزيز طاقتك وشبعك.
ما هي الكربوهيدرات السيئة؟
يتم معالجة الكربوهيدرات السيئة (الكربوهيدرات البسيطة) بسهولة من قبل الجسم واستهلاكها كطاقة. يمكن العثور على الكربوهيدرات البسيطة أو الكربوهيدرات السيئة في أطعمة مثل الفواكه والحليب ومنتجات الألبان.
يمكن أن تكون موجودة أيضًا في السكر والحلويات المصنعة مثل الحلويات وسكر المائدة والعصائر والمشروبات الغازية.
تتكون السكريات السيئة أو البسيطة، المعروفة بالسكريات، من سلاسل أصغر من الجزيئات وهي أسهل في الهضم من الكربوهيدرات المعقدة.
نظرًا لأنه من السهل نسبيًا على الجسم امتصاصها ، فإن الإنزيمات الموجودة في الأمعاء الدقيقة تقضي عليها قبل أن تدخل الدورة الدموية.
يتم تخزين أي سكر لا يتم استخدامه على الفور على شكل دهون ، وهذا هو السبب في أن تناول الوجبات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف قد يساهم في زيادة الوزن.
تعتبر الزيادة الأولى في الطاقة مسؤولة عن ما يسمى بـ "اندفاع السكر" الذي يعتقد الكثير من الناس أنه يحدث بعد تناول بعض الكربوهيدرات البسيطة ، مثل لوح الشوكولاتة أو المشروبات السكرية.
يمكن العثور على بعض الكربوهيدرات البسيطة في وجبات مغذية مثل الحليب والفواكه الكاملة ، والتي تشمل مجموعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.
قد تكون هناك ظروف معينة تكون فيها هذه الكربوهيدرات البسيطة والأقل صحية مفيدة. تحتوي العديد من المشروبات الرياضية ، على سبيل المثال ، على الكثير من السكر. يقوم المنتجون بتسويق هذه المشروبات كمشروبات تعمل على تحسين الأداء والمرطبات.
الاختلافات الرئيسية بين الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة
- توفر الكربوهيدرات الجيدة طاقة إضافية ومزايا صحية وفيتامينات ومعادن وألياف مهمة. وفي الوقت نفسه ، تُعرف الكربوهيدرات التي تمت إزالة العديد من العناصر الغذائية الهامة بها باسم الكربوهيدرات السيئة ، ويمكن أن تساهم في الإفراط في تناول الطعام والوزن الزائد وأمراض مثل مرض السكري.
- يشار إلى الكربوهيدرات الجيدة أيضًا باسم الكربوهيدرات المعقدة ، بينما يشار إلى الكربوهيدرات الضعيفة باسم الكربوهيدرات البسيطة.
- تدخل الكربوهيدرات الجيدة ببطء إلى أنظمتنا ، وفي الوقت نفسه ، تمتص الكربوهيدرات السيئة بسرعة.
- الكربوهيدرات الجيدة غنية بالألياف ، بينما الكربوهيدرات الضارة منخفضة في الألياف.
- تحافظ الكربوهيدرات الجيدة على استقرار مستويات السكر في الدم ، ولكن الكربوهيدرات الضعيفة ترفع بسرعة مستويات السكر في الدم.
- الكربوهيدرات الجيدة لديها مخاطر منخفضة للإصابة بأمراض مزمنة ، بينما الكربوهيدرات السيئة لديها مخاطر عالية للإصابة بأمراض مزمنة.
- تحتوي الكربوهيدرات الجيدة على فيتامينات ومعادن أكثر حيوية ، لكن الكربوهيدرات الضعيفة لا تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية.
- الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا وغيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي مصادر للكربوهيدرات الجيدة. أما الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطس المقلية والمعكرونة والكعك والبسكويت فهي كربوهيدرات رديئة.
لقد بذلت الكثير من الجهد في كتابة منشور المدونة هذا لتقديم قيمة لك. سيكون مفيدًا جدًا بالنسبة لي ، إذا كنت تفكر في مشاركته على وسائل التواصل الاجتماعي أو مع أصدقائك / عائلتك. المشاركة هي ♥ ️
