Carbohydrate tốt và xấu: Sự khác biệt và so sánh

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể chúng ta. Để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày, mọi người nên tiêu thụ 45 đến 65% lượng calo từ carbs.

Carbohydrate có sẵn trong nhiều loại thực phẩm tốt và xấu, khiến chúng trở thành một vấn đề gây tranh cãi. Chúng có thể được phân loại là đơn giản hay phức tạp, cũng như tốt hay xấu.

Chìa khóa chính

1. Carbohydrate tốt được tìm thấy trong thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, trong khi carbohydrate xấu được tìm thấy trong thực phẩm có đường, đã qua chế biến.
2. Carbohydrate tốt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi carbohydrate xấu có nhiều calo và ít chất dinh dưỡng.
3. Tiêu thụ carbohydrate tốt thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định và sức khỏe tổng thể, trong khi tiêu thụ quá nhiều carbohydrate xấu có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe.

Carbohydrate tốt vs Carbohydrate xấu

Carbohydrate tốt, còn được gọi là carbohydrate phức tạp, được tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng giải phóng ổn định và giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Carbohydrate xấu, còn được gọi là carbohydrate đơn giản, được tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh sau đó là sự sụp đổ.

Carbohydrate tốt có lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng. Chúng sẽ không chứa đường tinh luyện, ít muối và chất béo, đồng thời giàu chất xơ.

Các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo lứt, kiều mạch, đậu lăng và các loại đậu là những ví dụ về carbohydrate tốt.

Xấu Carbohydrate có nhiều calo nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng. Chúng cũng chứa nhiều muối, chất béo và cholesterol và nghèo chất xơ.

Cupcakes, bánh ngọt, bánh quyvà bánh rán là những ví dụ về carbohydrate xấu, cũng như đồ uống có đường, chất làm ngọt nhân tạo và các món có thêm đường, chẳng hạn như sôcôla và sô-đa.

Bảng so sánh

Các thông số so sánh	Carbohydrate tốt	Carbohydrate xấu
Định nghĩa	Chúng cung cấp thêm năng lượng, lợi ích sức khỏe và các vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng.	Carbohydrate đã bị loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng được gọi là carbs xấu.
Vài cái tên khác	Carbohydrate phức tạp	Carbohydrate đơn giản
Kì tuyển sinh	Nó được xử lý chậm	Nó được xử lý nhanh hơn so với carbs tốt
Sợi	Chất xơ	Ít chất xơ
Lượng đường trong máu	Giữ lượng đường trong máu ổn định	Nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu.
Nguy hiểm sức khỏe	Nguy cơ mắc bệnh mãn tính thấp	Nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính
Vitamin và khoáng chất cần thiết	Giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu	Không chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
nguồn	Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả trong số những loại khác	Bột mì trắng, bánh mì trắng và gạo trắng, v.v.

Carbohydrate tốt là gì?

Carbohydrate tốt (Complex carbs) được coi là “lành mạnh” vì chúng bao gồm các phân tử glucose dài hơn nên cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy.

Thực phẩm chủ yếu bao gồm carbs tinh chế, bánh ngọt và đồ uống cung cấp nguồn năng lượng ban đầu, nhưng chúng nhanh chóng được hấp thụ và làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Điều này dẫn đến tình trạng sụt giảm sau khi ăn nhiều đường mà bạn có thể đã quen và cảm thấy đói trở lại ngay sau đó. Bởi vì carbohydrate tốt hoặc phức tạp có cấu trúc phân tử lớn hơn nên chúng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy. Những loại tốt hơn cũng bao gồm nhiều chất xơ, giúp thức ăn đi qua đường tiêu hóa một cách chậm rãi.

Ngoài [kiểm soát lượng đường trong máu], carbs tốt thường chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà carbs đơn giản không có.

Chất xơ hòa tan, có trong carbohydrate phức hợp như táo và yến mạch, có thể giúp giảm LDL, hay cholesterol “xấu xa” của bạn.

Những món chứa nhiều carbs phức hợp bao gồm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn, bao gồm chất xơ và vitamin B, so với các bữa ăn giàu carbohydrate đơn giản nếu bạn chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế.

Ăn 25-35 g chất xơ mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân và giữ dáng trong thời gian dài. Carbs phức tạp có thể là một thành phần dinh dưỡng của bất kỳ bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ nào.

Bạn luôn có thể kết hợp chúng với protein chất lượng cao để tăng cường năng lượng và cảm giác no.

Carbohydrate Xấu là gì?

Carbohydrate xấu (carbs đơn giản) dễ dàng được cơ thể xử lý và tiêu thụ dưới dạng năng lượng. Carbs đơn giản hoặc carbs xấu có thể được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Chúng cũng có thể có trong đường và đồ ngọt chế biến như bánh kẹo, đường ăn, xi-rô và nước giải khát.

Xấu hay đơn giản, được gọi là đường, được tạo thành từ các chuỗi phân tử nhỏ hơn và dễ tiêu hóa hơn carbs phức tạp.

Vì chúng tương đối dễ dàng để cơ thể hấp thụ nên các enzym trong ruột non sẽ phân hủy chúng trước khi chúng đi vào tuần hoàn.

Bất kỳ loại đường nào không được sử dụng ngay lập tức sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, đó là lý do tại sao tiêu thụ các bữa ăn có nhiều đường bổ sung có thể góp phần làm tăng cân.

Sự gia tăng năng lượng đầu tiên là nguyên nhân gây ra cái gọi là “cơn sốt đường” mà nhiều người tin rằng xảy ra sau khi tiêu thụ một số loại carbs đơn giản, chẳng hạn như thanh sô cô la hoặc đồ uống có đường.

Một số loại carbs đơn giản có thể được tìm thấy trong các bữa ăn bổ dưỡng như sữa và toàn bộ trái cây, bao gồm nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác.

Có thể có một số trường hợp nhất định trong đó những loại carbs đơn giản, kém lành mạnh này lại có lợi. Ví dụ, nhiều đồ uống thể thao chứa rất nhiều đường. Các nhà sản xuất tiếp thị những đồ uống này như đồ uống giúp cải thiện hiệu suất và giải khát.

Sự khác biệt chính giữa Carbohydrate tốt và Carbohydrate xấu

1. Carbs tốt cung cấp năng lượng bổ sung, lợi ích sức khỏe và các vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng. Trong khi đó, carbohydrate đã bị loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng được gọi là carbs xấu và chúng có thể góp phần khiến bạn ăn uống vô độ, thừa cân và mắc các bệnh như tiểu đường.
2. Carbohydrate tốt còn được gọi là carbs phức hợp, trong khi carbs kém được gọi là carbs đơn giản.
3. Carbohydrate tốt xâm nhập chậm vào hệ thống của chúng ta, trong khi đó, carbs xấu hấp thụ nhanh.
4. Carbohydrate tốt có nhiều chất xơ, trong khi carbs có hại lại ít chất xơ.
5. Carbohydrate tốt giữ cho lượng đường trong máu ổn định, nhưng carbs kém sẽ nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu.
6. Carbohydrate tốt có nguy cơ mắc bệnh mãn tính thấp, trong khi carbohydrate xấu có nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính.
7. Carbohydrate tốt bao gồm nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng hơn, nhưng carbohydrate kém không chứa vitamin và khoáng chất thiết yếu.
8. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác là nguồn cung cấp carbohydrate tốt. Bột trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, khoai tây chiên, mì spaghetti, bánh ngọt và bánh quy là những thực phẩm nghèo carbohydrate.

dự án

1. https://books.google.co.in/books?hl=en&lr=&id=-khOeqZzbV4C&oi=fnd&pg=PT8&dq=good+carbs+and+bad+carbs&ots=3zLPMKZwhq&sig=xkZ5peXbr0kvkvVZcoCc2OJGd84

Cập nhật lần cuối: ngày 26 tháng 2023 năm XNUMX