Простые и сложные углеводы: разница и сравнение

Углеводы являются диетическим питательным веществом, на долю которого приходится большая часть нашего ежедневного потребления калорий. Чтобы пережить день, нам требуется, чтобы примерно 50-60% нашего обычного рациона питания составляли углеводы.

Они быстро перерабатываются и используются в организме, и они являются диетическими компонентами, которые обеспечивают нас энергией, необходимой для движения, работы и выполнения повседневных задач.

Их еще называют сахаром. Углеводы подразделяются на простые и сложные углеводы. 

Основные выводы

1. Простые углеводы быстро расщепляются и усваиваются организмом, в то время как сложные углеводы перевариваются дольше и обеспечивают устойчивую энергию.
2. Простые углеводы могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, тогда как сложные углеводы помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
3. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых, а простые углеводы — в сладких продуктах, обработанных зернах и фруктах.

Простые углеводы против сложных углеводов 

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара и быстро усваиваются организмом, что приводит к быстрому скачку уровня сахара в крови. Сложные углеводы состоят из трех или более молекул сахара и требуют больше времени для переваривания, что приводит к постепенному высвобождению энергии.

Простые углеводы — это простые сахара. Сахара присутствуют в самых разных природных источниках пищи, таких как фрукты, овощи и молоко, и придают блюдам сладкий вкус. Однако они быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сахара классифицируются как одиночные сахара (моносахариды), такие как фруктоза, глюкоза и галактоза, или двойные сахара (дисахариды), такие как сахароза (столовый сахар), лактоза и мальтоза. 

Сложные углеводы — это молекулы крахмала, которые присутствуют во всех блюдах, таких как фрукты и овощи, и включают клетчатку, а также витамины и минералы.

Поскольку сложные углеводы содержат клетчатку, они расщепляются медленнее, обеспечивая организм энергией в течение более длительного периода и помогая поддерживать стабильность уровня сахара в крови.

Сложные углеводы также вызывают ощущение сытости, что снижает желание переедать. 

Сравнительная таблица  

Параметры сравнения	Простые углеводы	Сложные углеводы
Определение	Часто называемые простыми сахарами, они содержат простейшую химическую структуру, состоящую из одного или двух сахаров.	Крахмалы, часто называемые полисахаридами, образованы более длинными сахаридными сетями с тремя или более интегрированными сахарами.
пищеварение	Быстро усваивается	Требуется больше времени для переваривания
Категории	Моносахариды и дисахариды	Крахмал
Уровень сладости	Сладость присутствует	Менее сладкий по сравнению с простыми углеводами
Уровень глюкозы в крови	Немедленно повысить уровень глюкозы в крови	Медленно повышайте уровень глюкозы в крови
Пример	Фрукты, молочные продукты, а также некоторые овощи	Коричневый рис, дикий рис, овсянка, фасоль и чечевица

Что такое Простой углевод? 

Простые углеводы, как следует из названия, представляют собой простые соединения, состоящие из одной или двух молекул сахара, соединенных вместе.

Моносахариды представляют собой отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, которые служат основой для этих других углеводов, тогда как дисахариды представляют собой двойные молекулы сахара, такие как сахароза, мальтоза и лактоза.  

Поскольку простые углеводы состоят из более мелких полос сахара, они быстрее перевариваются и усваиваются организмом, поскольку им требуется меньше времени для расщепления. 

Простые углеводы отличаются сладким вкусом и могут быть обнаружены в большинстве продуктов, подвергшихся технологической обработке, включая утренние хлопья, выпечку, столовый сахар и т.д. коричневого сахара, газированные напитки, шоколадные батончики и конфеты, а также любой обработанный сахар.  

Эти простые формы углеводов сильно перерабатываются, не содержат собственных минералов, и их следует избегать; однако фильтруются не все формы простых углеводов.

Напротив, простые углеводы можно найти в различных блюдах, включая фрукты, молочные продукты и некоторые овощи.  

Цельные пищевые источники простых углеводов имеют то преимущество, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают снизить скорость усвоения сахара, а также обеспечивают питательную ценность. 

Что такое сложный углевод? 

Полисахариды, состоящие из большого количества или тысяч единиц моносахаридов, составляют сложные углеводы. Они также известны как полисахариды. Сложные углеводы расщепляются более тщательно и медленно дольше усваиваются организмом.  

Они широко известны как крахмалистые углеводы. Они легче усваиваются, дольше остаются в крови и содержат больше витаминов и минералов, чем простые углеводы.

Овощи, цельные зерна, кукуруза, овес, коричневый рис, а картофель — сложные продукты, богатые углеводами. 

Сложные углеводы преобладают в зеленых овощах, кукурузе, горохе, чечевице, фасоли и цельных зернах. Сложные углеводы легко найти в крахмале, который вырабатывается растениями для хранения энергии.

Картофель является важным признаком растения с высоким содержанием крахмала. Крахмал состоит из глюкозы, которую организм использует, когда начинает расщеплять крахмал в картофеле.

Однако то, как сложные углеводы потребляются, может оказать существенное влияние на то, останутся ли они оптимальным выбором.

Зерновые, например, являются типом сложных углеводов, но при переработке в рафинированную муку они становятся типом простых углеводов, поскольку удаляются отруби и зародыши, богатые клетчаткой и питательными веществами.

Эти рафинированные углеводы включают в себя хлопья, кексы, крекеры, рогалики, печенье и выпечку, и это лишь некоторые примеры. 

Основные различия между Простые углеводы и сложные углеводы 

1. Простые углеводы имеют наиболее фундаментальную химическую структуру, состоящую из одного или двух сахаров, тогда как сложные углеводы содержат три или более групп сахаров. Они широко известны как крахмалистые углеводы. 
2. Простые углеводы усваиваются быстро, а вот сложные углеводы усваиваются дольше. 
3. Моносахариды и дисахариды являются примерами простых углеводов, тогда как крахмал является примером сложного углевода. 
4. Сладость присутствует в простых углеводах; однако сложные углеводы менее сладкие, чем простые углеводы. 
5. Простые углеводы мгновенно повышают уровень глюкозы в крови, а сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови постепенно.
6. Многие продукты содержат простые углеводы и много витаминов, например фрукты, молочные продукты, а также некоторые овощи, тогда как сложные углеводы включают цельнозерновые продукты, в том числе коричневый рис, дикий рис, овсянку, а также цельнозерновые бобы и бобовые, такие как нут, фасоль, чечевица и так далее. 

Рекомендации

1. https://www.nature.com/articles/ismej2011212  
2. https://books.google.co.in/books?hl=en&lr=&id=2DK2AEHaT1UC&oi=fnd&pg=PP1&dq=complex+carbohydrates&ots=KeZD5czULQ&sig=FWkktSQaZabg8Jsmx8XzjreuzXU  

Последнее обновление: 14 октября 2023 г.